Push Pull Legs: come organizzarlo davvero

La logica delle tre sedute

Il vantaggio: i tricipiti non vengono affaticati il giorno prima della panca, e il dorso non lavora due giorni di fila. Gli antagonisti riposano mentre gli agonisti lavorano.

• Push: petto, deltoide anteriore e laterale, tricipiti. Tutto quello che spinge.
• Pull: dorso, deltoide posteriore, bicipiti, trapezi. Tutto quello che tira.
• Legs: quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, e di solito il core.

Push: struttura tipo

• Panca piana — 4×5-8
• Lento avanti in piedi — 3×6-10
• Panca inclinata con manubri — 3×8-12
• Alzate laterali ai cavi — 4×12-20
• Pushdown ai cavi — 3×10-15
• French press — 3×10-12

Pull: struttura tipo

• Trazioni o lat machine — 4×6-10
• Rematore con bilanciere — 4×6-10
• Pulley basso — 3×10-12
• Face pull — 3×15-20
• Curl con bilanciere — 3×8-12
• Curl a martello — 3×10-15

Legs: struttura tipo

• Squat — 4×5-8
• Stacco rumeno — 3×8-10
• Affondi bulgari o leg press — 3×10-12
• Leg curl — 3×12-15
• Calf — 4×10-15

Tre giorni o sei?

A tre sedute a settimana ogni gruppo lavora una volta sola: è la versione per chi ha poco tempo, e funziona, ma la frequenza bassa non è ideale per l'ipertrofia.

A sei sedute (push-pull-legs ripetuto due volte) ogni gruppo lavora due volte: è la versione che rende di più, ma richiede di poter recuperare e mangiare di conseguenza. Non è un buon punto di partenza per chi si è appena iscritto.

La via di mezzo più intelligente è il ciclo su cinque giorni fissi con rotazione, oppure quattro sedute con un'upper/lower.

L'errore del volume gonfiato

La struttura invita ad aggiungere esercizi: sei esercizi per il petto perché "è il giorno di spinta". Il risultato sono sedute lunghissime in cui le ultime serie sono fatte con energie residue e non aggiungono nulla.

Regola pratica: 10-20 serie settimanali per gruppo muscolare grande, 8-16 per i piccoli. Tutto quello che sta sopra va giustificato dai risultati, non dall'entusiasmo.

Domande frequenti