Lat machine: la presa giusta e gli errori che annullano il lavoro

Il setup

Regola il cuscinetto delle cosce in modo che le gambe restino bloccate: senza questo il corpo si solleva quando il carico diventa impegnativo. Siediti con i piedi ben piantati a terra e le ginocchia a 90 gradi.

Afferra la sbarra e siediti solo dopo: partire già in posizione ti costringe a raggiungere la sbarra con la schiena in allungo, che è esattamente il punto di partenza corretto.

Quale presa scegliere

• Prona larga (poco più larga delle spalle): la classica per la larghezza del dorso. Non serve esagerare: oltre una certa apertura si riduce il raggio di movimento senza guadagni.
• Prona stretta o presa neutra con triangolo: più raggio di movimento, più coinvolgimento della parte bassa del gran dorsale, meno stress sulle spalle.
• Supina: enfatizza la parte bassa del dorso e i bicipiti. Utile per variare, non come esercizio principale.
• Dietro la nuca: da evitare. Costringe la spalla in rotazione esterna forzata e il collo in avanti, con un rapporto rischio-beneficio pessimo.

L'esecuzione

Il movimento inizia dalle scapole, non dalle braccia: prima le abbassi (come se volessi mettere le scapole nelle tasche posteriori), poi pieghi i gomiti. Se inverti l'ordine tiri con i bicipiti.

Porta la sbarra fino alla parte alta del petto, o poco sopra. Non serve toccare lo sterno a tutti i costi: quando i gomiti superano la linea del busto, il dorso ha finito il suo lavoro e iniziano a compensare le spalle.

Risali controllando fino a braccia distese e scapole in allungo. Quella fase finale di stiramento è dove il muscolo riceve lo stimolo maggiore: non tagliarla per fare due ripetizioni in più.

Gli errori comuni

• Sbilanciarsi all'indietro a ogni ripetizione: un'inclinazione di 10-15 gradi è normale, di 45 gradi è un rematore mal fatto.
• Tirare a strappo e lasciar risalire il peso: la fase negativa lenta è metà dello stimolo.
• Caricare più di quanto la schiena regge, e finire per usare tutto il corpo come una molla.
• Fermarsi a metà risalita: senza allungo completo perdi la parte più produttiva del movimento.

Serie, ripetizioni e progressione

Tre o quattro serie da 8-12 ripetizioni con RPE 8 sono l'impostazione standard. Il dorso risponde bene anche a serie più lunghe: 12-15 ripetizioni in chiusura di seduta funzionano benissimo.

Se il tuo obiettivo sono le trazioni, usa la lat machine come esercizio di preparazione e progredisci fino a tirare per 8-10 ripetizioni un carico vicino al 75-80% del tuo peso corporeo.

Domande frequenti