Tricipiti: i tre esercizi che contano davvero

Esercizio 1: French press (o estensioni sopra la testa)

Braccio sopra la testa, gomito che si flette: è la posizione in cui il capo lungo raggiunge il massimo allungamento, e l'allungamento sotto carico è uno degli stimoli più forti per la crescita.

Sdraiato su panca con bilanciere ez, seduto con un manubrio a due mani o al cavo basso: cambia poco, purché il gomito resti puntato in avanti e non si apra verso l'esterno.

• Gomiti fermi: si muove solo l'avambraccio.
• Scendi fino a sentire il tricipite tirare, senza far scappare il gomito indietro.
• Carico moderato: è un esercizio che punisce chi esagera con dolori al gomito.

Esercizio 2: panca stretta o dip

Serve un esercizio multiarticolare che permetta carichi alti. La panca a presa stretta (mani larghe quanto le spalle, gomiti vicini al busto) e i dip a busto verticale fanno esattamente questo.

Quattro serie da 6-8 ripetizioni: qui la progressione di carico è l'obiettivo.

Esercizio 3: pushdown ai cavi

È l'esercizio di rifinitura: tensione costante, facile da portare vicino al cedimento in sicurezza, perfetto per accumulare volume a fine seduta.

Gomiti fissi ai fianchi, busto quasi eretto, estensione completa in basso con un istante di contrazione. Corda per un raggio maggiore, barra dritta per più carico.

Come metterli insieme

Una seduta braccia efficace: panca stretta 4×6-8, french press 3×10-12, pushdown 3×12-15. Un esercizio pesante, uno in allungo, uno in contrazione.

Il tricipite recupera in fretta: due sedute a settimana con 10-16 serie totali sono una buona base per chi ha superato la fase da principiante.

Il dolore al gomito

È il problema più comune di chi allena i tricipiti pesante. Nasce quasi sempre dal caricare troppo negli esercizi sopra la testa e dallo scendere di colpo. Rallenta la fase negativa, riscalda con una serie leggera in più e riduci il carico del 20% per due settimane: nella maggior parte dei casi basta.

Domande frequenti