Programmazione
In che ordine mettere gli esercizi
5 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
L'ordine degli esercizi è una di quelle variabili che sembrano dettagli e invece spostano i risultati: quello che fai per primo lo fai con più energia, più carico e più attenzione. Su un arco di mesi, questo determina quale muscolo cresce di più.
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La regola generale
Prima i multiarticolari pesanti, poi i complementari, infine gli isolamenti. Squat prima della leg extension, panca prima delle croci, trazioni prima del curl.
Il motivo è pratico: i multiarticolari richiedono coordinazione e carichi alti, e sono quelli in cui la fatica compromette di più tecnica e sicurezza.
Le eccezioni che funzionano
- Punto debole in cima alla seduta: se le spalle sono indietro, metti le alzate laterali prima della panca per due mesi. Perdi qualcosa sulla panca, guadagni sulle spalle.
- Pre-affaticamento: un isolamento leggero prima del multiarticolare (leg extension prima dello squat) per far cedere il muscolo bersaglio prima degli ausiliari. Utile per chi "non sente" un muscolo.
- Attivazione: due serie leggere di face pull o rotatori prima delle spinte, come riscaldamento specifico. Non affaticano e proteggono la spalla.
Muscoli piccoli e grandi nella stessa seduta
Non allenare i bicipiti prima del dorso o i tricipiti prima del petto: sono anelli deboli in quei movimenti e limitano il carico dell'esercizio principale.
Se hai una seduta braccia dedicata, il problema non si pone.
La coerenza conta più della perfezione
Qualunque ordine tu scelga, mantienilo per tutto il ciclo: solo così i confronti fra settimane hanno senso. Se una settimana fai la panca per prima e quella dopo per terza, i numeri non sono comparabili e la progressione diventa illeggibile.
Domande frequenti
Il cardio prima o dopo i pesi?
Dopo, o in una sessione separata. Il cardio prima riduce la forza disponibile per l'allenamento coi pesi, soprattutto sulle gambe.
Gli addominali all'inizio o alla fine?
Alla fine. Un core affaticato compromette la stabilità in squat, stacchi e spinte in piedi.