Leg press: come usarla senza rovinarsi la schiena

La posizione dei piedi

• Al centro della pedana, larghi quanto le spalle: impostazione bilanciata.
• Più in alto: più glutei e femorali, meno quadricipiti.
• Più in basso: più quadricipiti, ma il ginocchio va in flessione maggiore e il tallone tende a staccarsi.
• Più larghi con punte aperte: più adduttori e glutei.

Quanto scendere

Scendi finché il bacino resta appoggiato allo schienale. Nel momento in cui la zona lombare si stacca e il sedere si arrotola verso l'alto, la colonna va in flessione sotto carico: è lì che si fanno i danni.

Per la maggior parte delle persone il punto giusto è intorno ai 90 gradi di flessione del ginocchio, o poco oltre. Chi ha buona mobilità può scendere di più, ma il criterio resta il bacino, non i gradi.

Errori da evitare

• Bloccare le ginocchia in estensione completa in cima: fermati appena prima.
• Aiutarsi spingendo le ginocchia con le mani: se serve, il carico è eccessivo.
• Staccare i talloni dalla pedana: sposta lo stress sul ginocchio.
• Rimbalzare in basso per sfruttare l'inerzia.
• Caricare a caso: la leg press regge tanti chili e questo spinge a mettere dischi che il raggio di movimento non giustifica.

Leg press o squat?

Lo squat resta superiore per lo sviluppo complessivo, perché coinvolge core e stabilizzatori e trasferisce meglio nella vita reale. La leg press vince quando vuoi caricare le gambe senza stancare la schiena, quando sei in fase di recupero da un infortunio lombare, o quando cerchi volume aggiuntivo dopo aver già fatto squat.

Un'impostazione tipica: squat 4×5-8 all'inizio, leg press 3×10-15 in seguito.

Serie e ripetizioni

Le gambe rispondono bene anche a serie lunghe: 10-20 ripetizioni sulla leg press sono produttive e meno stressanti a livello articolare di serie corte con carichi enormi. Tre serie sono sufficienti se le porti vicino al cedimento.

Domande frequenti