Leg curl e leg extension: servono o sono una perdita di tempo?

Leg extension: cosa fa davvero

È l'unico esercizio che isola il quadricipite, e in particolare il retto femorale — che negli squat lavora poco perché è biarticolare e si accorcia all'anca mentre si allunga al ginocchio.

Sul rischio per le ginocchia: la ricerca degli ultimi vent'anni non ha mai dimostrato che una leg extension eseguita con carichi ragionevoli danneggi un ginocchio sano. Chi ha problemi femoro-rotulei può sentire fastidio nella parte finale del raggio: in quel caso si riduce l'ampiezza, non si elimina l'esercizio.

• Schienale regolato così che il ginocchio sia allineato al perno della macchina.
• Estensione completa con un istante di contrazione in cima.
• Discesa lenta, almeno due secondi.
• 12-20 ripetizioni: è un isolamento, non un esercizio da record.

Leg curl: perché gli stacchi non bastano

I femorali hanno due funzioni: estendere l'anca (stacco rumeno, hip thrust) e flettere il ginocchio (leg curl). Gli esercizi di anca non allenano la seconda, quindi una gamba allenata solo con stacchi ha femorali sviluppati a metà.

La versione sdraiata carica di più il capo breve, quella seduta mette il femorale in maggiore allungamento all'anca ed è, secondo diversi studi recenti, leggermente più efficace per l'ipertrofia.

Dove metterle nella seduta

Dopo gli esercizi multiarticolari, come complementari: squat o leg press prima, poi leg extension per i quadricipiti e leg curl per i femorali.

Un'eccezione utile: due serie leggere di leg extension prima dello squat come attivazione, o come pre-affaticamento se vuoi che i quadricipiti cedano prima della schiena.

Il rapporto quadricipiti-femorali

Un buon equilibrio di forza tra femorali e quadricipiti riduce il rischio di infortuni al ginocchio, in particolare al legamento crociato anteriore. Se la tua scheda ha quattro esercizi per i quadricipiti e nessuno per i femorali, quello squilibrio va corretto.

Domande frequenti