Quante serie servono per far crescere un muscolo

I numeri di riferimento

• Principiante (primo anno): 8-12 serie settimanali per gruppo muscolare bastano e avanzano.
• Intermedio: 12-20 serie settimanali è la fascia dove la maggior parte delle persone ottiene i risultati migliori.
• Avanzato: si può salire a 20-25 serie per i gruppi carenti, ma solo per periodi limitati e con recupero adeguato.
• Sotto le 6 serie settimanali si mantiene la massa esistente, non si costruisce granché.

Come si contano le serie

Conta le serie allenanti, cioè quelle portate entro 3-4 ripetizioni dal cedimento. Il riscaldamento non conta.

Gli esercizi multiarticolari contano per i muscoli coinvolti direttamente: una serie di panca è una serie di petto e vale circa mezza serie per i tricipiti. Una serie di trazioni è una serie di dorso e mezza di bicipiti. Se conti tutto per intero, ti ritrovi con un volume reale molto più alto di quello che pensi.

Distribuirlo nella settimana

Sedici serie di petto in un colpo solo rendono meno di due sedute da otto. Oltre una certa soglia — attorno alle 8-10 serie per gruppo in una singola seduta — le serie aggiuntive contribuiscono poco.

Per questo la frequenza di due volte a settimana per gruppo è quasi sempre la scelta migliore a parità di volume.

I segnali che stai esagerando

• I carichi calano per due o tre sedute di fila senza motivo evidente.
• I dolori articolari diventano costanti.
• Il sonno peggiora e la voglia di allenarti sparisce.
• La frequenza cardiaca a riposo sale di 5-8 battiti rispetto al tuo normale.
• Recuperi sempre peggio fra una serie e l'altra.

Come aumentarlo nel tempo

Non partire dal massimo. Inizia dal limite basso della tua fascia e aggiungi due o tre serie settimanali per gruppo ogni tre o quattro settimane, finché i risultati continuano a migliorare. Quando smettono di migliorare o il recupero peggiora, hai trovato il tuo tetto: torna indietro e resta lì.

Domande frequenti