Quanto recuperare tra le serie: la risposta dipende da cosa cerchi

I tempi che funzionano

• Esercizi multiarticolari pesanti (squat, panca, stacco): 3-5 minuti.
• Multiarticolari a ripetizioni medie: 2-3 minuti.
• Isolamenti per gruppi grandi: 90-120 secondi.
• Isolamenti per gruppi piccoli (alzate laterali, curl, polpacci): 60-90 secondi.

Perché il recupero lungo fa crescere di più

Con recuperi adeguati mantieni ripetizioni e carico nelle serie successive: se la prima serie di squat sono 8 ripetizioni con 100 kg e la quarta sono ancora 7-8, il volume allenante totale è alto. Con un minuto di recupero la quarta serie diventa 4 ripetizioni, e hai fatto molto meno lavoro utile.

Uno studio spesso citato di Schoenfeld ha confrontato un minuto contro tre minuti di recupero: il gruppo con recupero lungo ha guadagnato più massa e più forza, a parità di programma.

Quando ha senso recuperare poco

Quando il tempo è il vincolo reale: meglio una seduta compressa con recuperi da 60 secondi che nessuna seduta. In quel caso usa superserie tra gruppi non concorrenti (petto e dorso, bicipiti e tricipiti) per risparmiare tempo senza penalizzare la prestazione.

Ha senso anche negli isolamenti finali, dove l'obiettivo è accumulare stress metabolico e il carico assoluto conta meno.

Come capire se sei pronto

Il criterio pratico: sei pronto quando il respiro è tornato regolare e senti che potresti ripetere una prestazione simile alla precedente. Sul multiarticolare pesante quel momento arriva più tardi di quanto pensi.

Un timer aiuta più di quanto sembri: senza, i recuperi si allungano quando ti distrai e si accorciano quando hai fretta, e la seduta perde coerenza.

Domande frequenti