Scheda palestra: come costruirla (o capire se quella che hai è giusta)

Le tre cose che una scheda deve avere

• Una frequenza per gruppo muscolare di almeno 2 volte a settimana: allenare un muscolo una volta sola e aspettare 7 giorni per il turno successivo è meno efficiente a parità di volume totale.
• Un volume settimanale per gruppo muscolare fra 10 e 20 serie efficaci (vicino al cedimento): sotto le 10 lo stimolo è debole per la maggior parte delle persone, sopra le 20 il recupero spesso non tiene il passo.
• Una regola di progressione scritta, non improvvisata: come e quando aumenti carico o ripetizioni. Senza questa parte hai solo un elenco di esercizi, non una scheda che funziona nel tempo.

Quanti giorni a settimana ti alleni davvero

È la prima domanda, e va risposta con onestà sulla tua vita reale, non su quanto vorresti allenarti.

• 2-3 giorni a settimana → full body: ogni seduta allena tutto il corpo, così ogni gruppo muscolare arriva comunque a una frequenza di 2-3 volte.
• 4 giorni a settimana → upper/lower: due sedute di parte alta e due di parte bassa.
• 5-6 giorni a settimana → push/pull/legs: spinta, tirata e gambe, ripetuto due volte nella settimana.

Una scheda di esempio a 3 giorni (full body)

Il punto di partenza più comune, adatto a chi ha meno di un anno di palestra dietro. Stessa struttura nei tre giorni, esercizi che cambiano leggermente per non annoiarsi e per lavorare gli angoli in modo diverso.

• Giorno 1 — Squat con bilanciere 4×6-8, Panca piana 4×6-8, Rematore con bilanciere 3×8-10, Lento avanti con manubri 3×10-12, Curl bicipiti 3×10-12, Plank 3×40 secondi
• Giorno 2 — Stacco rumeno 4×8-10, Panca inclinata con manubri 3×8-10, Lat machine 3×10-12, Alzate laterali 3×15, Leg press 3×12-15, Crunch 3×15
• Giorno 3 — Affondi con bilanciere 3×10 a gamba, Dip alle parallele 3×8-10, Trazioni alla sbarra (o lat machine presa larga) 3×8-10, Hip thrust 3×10-12, Leg curl 3×12-15, Alzate laterali 3×15

Come far progredire la scheda

Doppia progressione: resti sullo stesso carico finché non chiudi tutte le serie al limite alto del range di ripetizioni con margine (RPE 8 o meno), poi aumenti il carico del 2,5% circa e riparti dal limite basso del range.

Ogni scheda dura tipicamente 6-10 settimane prima di cambiare esercizi o schema: abbastanza per progredire davvero, non così tanto da stagnare senza accorgertene.

Errori comuni nel costruire una scheda

• Copiare la scheda di un altro senza adattarla a giorni disponibili, esperienza e infortuni.
• Troppi esercizi per seduta: se la sessione supera i 75-90 minuti, probabilmente stai accumulando volume inutile invece che utile.
• Nessuna regola di progressione: allenarsi sempre con lo stesso carico è la causa più comune di stallo.
• Cambiare tutto ogni due settimane: la scheda ha bisogno di tempo per dare risultati misurabili.

Domande frequenti