Schede
Full body o split: quale scheda scegliere
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-07-07
Full body, upper/lower, push pull legs, split "bro"... la scelta di come organizzare la scheda genera infinite discussioni. La verità è che non esiste una struttura magica: la migliore è quella che ti permette di allenare ogni muscolo con volume e frequenza adeguati, e che riesci a rispettare nel tempo. Vediamo le opzioni principali.
Full body: tutto il corpo ogni sessione
Nell'allenamento full body alleni tutti i principali gruppi muscolari in ogni sessione, tipicamente 2-3 volte a settimana. Ogni muscolo viene stimolato con alta frequenza (più volte a settimana), il che è ottimo per imparare i movimenti e per chi si allena poche volte a settimana.
È la scelta ideale per i principianti e per chi ha solo 2-3 giorni disponibili: massimizza la frequenza e non lascia muscoli "scoperti" se salti una sessione.
Upper/Lower: parte alta e bassa
La divisione upper/lower separa gli allenamenti in parte superiore (petto, schiena, spalle, braccia) e parte inferiore (gambe, glutei). Con 4 sessioni a settimana alleni ogni gruppo due volte, un ottimo compromesso tra frequenza e volume per sessione. È adatta a chi si allena 4 giorni ed è già oltre la fase da principiante.
Push/Pull/Legs e split
Il Push/Pull/Legs divide per movimenti: spinta (petto, spalle, tricipiti), tirata (schiena, bicipiti) e gambe. Su 6 sessioni permette alta frequenza e volume elevato. Lo split classico "bro" (un gruppo muscolare al giorno) allena ogni muscolo una volta a settimana con molto volume: funziona ma richiede molti giorni e ha una frequenza più bassa, spesso non ottimale per i naturali.
Come scegliere
- Ti alleni 2-3 volte a settimana: full body.
- Ti alleni 4 volte: upper/lower.
- Ti alleni 5-6 volte ed sei esperto: push/pull/legs.
- Sei principiante: full body, sempre, per almeno i primi mesi.
Ciò che conta davvero
Al di là della sigla, tre fattori determinano i risultati: il volume settimanale per gruppo muscolare (numero di serie), il sovraccarico progressivo nel tempo e la costanza. Una scheda "perfetta" sulla carta ma che non rispetti vale meno di una scheda semplice che segui con disciplina per mesi.
Domande frequenti
La full body è solo per principianti?
No. È ottima per i principianti, ma anche atleti avanzati la usano con successo, specie chi ha pochi giorni a disposizione. La frequenza alta che offre è vantaggiosa a ogni livello.
Quante volte a settimana allenare ogni muscolo?
Per la maggior parte delle persone stimolare ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana offre risultati migliori rispetto a una sola volta, a parità di volume totale.
Lo split "un muscolo al giorno" funziona?
Funziona, ma allena ogni gruppo solo una volta a settimana. Per i naturali una frequenza più alta (2 volte) tende a dare risultati migliori a parità di volume complessivo.