Quante volte allenarsi a settimana?

La frequenza conta meno della costanza

Prima di parlare di numeri, una premessa: il programma migliore è quello che riesci a seguire con costanza. Tre allenamenti a settimana fatti per sei mesi battono cinque allenamenti a settimana abbandonati dopo tre settimane. Scegli una frequenza realistica per la tua vita.

Principianti: 3 volte a settimana

Per chi inizia, tre sedute a settimana di tipo full body (tutto il corpo a ogni allenamento) sono l'ideale. Permettono di allenare ogni gruppo muscolare con una frequenza alta, lasciando un giorno di recupero tra le sedute. Esempio classico: lunedì, mercoledì, venerdì. Con tre stimoli settimanali per muscolo, i progressi da principiante arrivano rapidamente.

Intermedi: 4 volte a settimana

Con qualche mese di esperienza puoi passare a quattro sedute, tipicamente con una divisione upper/lower (due giorni parte superiore, due parte inferiore) o push/pull. Questo permette di aumentare il volume totale per gruppo muscolare distribuendolo meglio, senza che le singole sessioni diventino eccessivamente lunghe.

Avanzati: 5-6 volte a settimana

Chi si allena da anni può gestire cinque o sei sedute, spesso con una divisione push/pull/legs ripetuta. Attenzione però: più frequenza significa più volume totale, e il volume va aumentato gradualmente. Allenarsi spesso senza recuperare adeguatamente porta a stagnazione, non a progressi.

Il ruolo del recupero

I muscoli non crescono in palestra, ma durante il recupero. Ogni gruppo muscolare ha bisogno di circa 48 ore per recuperare completamente da un allenamento intenso. Per questo le schede ben costruite alternano i gruppi muscolari o usano un giorno di riposo tra sedute che colpiscono gli stessi muscoli. Sonno, alimentazione e gestione dello stress sono parte integrante del programma.

Domande frequenti