Scheda upper/lower: la struttura a 4 giorni che funziona quasi sempre

Come si distribuisce la settimana

Quattro sedute: due dedicate alla parte alta (petto, dorso, spalle, braccia) e due alla parte bassa (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci). La distribuzione classica è lunedì-martedì-giovedì-venerdì, con due giorni di riposo consecutivi nel fine settimana.

La frequenza per gruppo muscolare è due volte a settimana, che la letteratura indica come migliore rispetto a una volta sola a parità di volume totale.

Upper A

• Panca piana con bilanciere — 4×5-8
• Rematore con bilanciere — 4×6-10
• Lento avanti con manubri — 3×8-12
• Lat machine presa larga — 3×10-12
• Alzate laterali — 3×15
• Curl bicipiti con bilanciere ez — 3×10-12

Lower A

• Squat con bilanciere — 4×5-8
• Stacco rumeno — 3×8-10
• Leg press — 3×12-15
• Leg curl seduto — 3×12-15
• Calf in piedi — 4×10-12
• Plank — 3×40 secondi

Upper B e Lower B

Nella seconda seduta della settimana cambi gli esercizi principali per variare lo stimolo e ridurre lo stress articolare: panca inclinata con manubri al posto della piana, trazioni al posto del rematore, hip thrust al posto dello squat, affondi bulgari al posto della leg press.

Le serie pesanti (5-8 ripetizioni) vanno nella seduta A, quelle più lunghe (10-15) nella B. Così accumuli volume senza sovraccaricare il sistema nervoso due volte.

Come progredire

Doppia progressione: resti sullo stesso carico finché non chiudi tutte le serie al limite alto del range di ripetizioni, poi aumenti del 2,5% e riparti dal limite basso.

Esempio pratico: panca 4×5-8 con 60 kg. Quando fai 8, 8, 8, 8 con RPE 8 o meno, la settimana dopo passi a 62,5 kg e ricominci da 5 ripetizioni.

Quando non è la scelta giusta

Se ti alleni tre volte a settimana, un full body è più efficiente. Se ti alleni cinque o sei volte e hai anni di esperienza, un push/pull/legs distribuisce meglio il volume. L'upper/lower dà il meglio esattamente a quattro sedute.

Domande frequenti