AllenoAI — Il personal trainer AI che parla italiano

AllenoAI è la prima app di fitness con un coach AI pensato nativamente per chi si allena in Italia. Crei le tue schede, registri gli allenamenti serie per serie, usi il timer di recupero anche a schermo bloccato, tieni un diario di bordo e segui i tuoi progressi con grafici chiari.

Cosa puoi fare gratis

Timer di recupero con avvio automatico dopo ogni serie
Libreria di esercizi in italiano con istruzioni d'esecuzione
Creazione e gestione delle schede di allenamento
Log degli allenamenti con carichi, ripetizioni e RPE
Diario di bordo con umore, energia e qualità del sonno

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Coach AI in italiano disponibile 24/7 per tecnica, alimentazione e motivazione
Progressive overload automatico: l'app ti suggerisce i carichi giusti
Grafici dei progressi e tracking dei record personali

Guide all'allenamento

Articoli pratici e gratuiti su tecnica degli esercizi, costruzione delle schede, alimentazione e recupero:

Squat: guida completa alla tecnica corretta — Come eseguire lo squat con bilanciere in sicurezza: setup, discesa, profondità, errori comuni e progressioni per principianti.
Progressive overload: il principio che ti fa crescere — Il sovraccarico progressivo è alla base di ogni progresso in palestra. Cos'è, perché funziona e i modi concreti per applicarlo.
Quante volte allenarsi a settimana? — Quante sedute servono davvero per crescere? La frequenza ideale in base al tuo livello, agli obiettivi e al tempo disponibile.
La prima scheda per la massa muscolare — Una scheda full body semplice ed efficace per chi inizia: esercizi, serie, ripetizioni e come farla progredire.
Riscaldamento in palestra: come farlo bene — Un buon riscaldamento riduce il rischio di infortuni e migliora la prestazione. Ecco come strutturarlo in pochi minuti.
RPE: cos'è e come usarlo per gestire l'intensità — Il Rate of Perceived Exertion ti aiuta a calibrare lo sforzo di ogni serie. Come funziona la scala e perché è utile.
Recupero muscolare: sonno, riposo e supercompensazione — I muscoli crescono quando recuperi, non quando ti alleni. Come ottimizzare sonno, riposo e gestione della fatica.
Proteine: quante assumerne per la massa muscolare — Quante proteine servono davvero per costruire muscolo, da quali fonti prenderle e come distribuirle nella giornata.
Panca piana: la tecnica corretta per petto e forza — Setup, arco, traiettoria del bilanciere, gambe e respirazione: come eseguire la panca piana in sicurezza ed evitare gli errori più comuni.
Stacco da terra: guida alla tecnica e alla sicurezza — Il re degli esercizi per la catena posteriore. Setup, posizione della schiena, stacco convenzionale vs sumo ed errori da evitare.
Trazioni alla sbarra: come farle da zero — Non riesci a fare nemmeno una trazione? Ecco le progressioni concrete per costruire la forza, la tecnica corretta e gli errori da evitare.
Lento avanti (military press): tecnica per spalle forti — La distensione sopra la testa con bilanciere costruisce spalle forti e stabili. Setup, traiettoria, coinvolgimento del core ed errori comuni.
Curl per bicipiti: come farlo bene (e gli errori da evitare) — Il curl sembra semplice ma è pieno di errori che riducono i risultati. Tecnica corretta, varianti e come stimolare davvero i bicipiti.
Creatina: cos'è, come funziona e come assumerla — L'integratore più studiato di sempre. A cosa serve la creatina, dosaggio, timing, effetti collaterali e i falsi miti più diffusi.
Integratori: quali servono davvero e quali no — Il mercato è pieno di prodotti inutili. Ecco i pochi integratori con evidenze solide e quelli su cui non vale la pena spendere.
Deficit calorico: come dimagrire davvero — Dimagrire non è magia: è energia. Cos'è il deficit calorico, come impostarlo senza distruggere il metabolismo e gli errori più comuni.
Quante calorie mangiare: calcolare il tuo TDEE — BMR, TDEE e livello di attività: come stimare il tuo fabbisogno calorico giornaliero e usarlo per massa, definizione o mantenimento.
Massa e definizione: come funzionano bulk e cut — Non puoi mettere muscolo e perdere grasso in modo ottimale contemporaneamente. Come alternare fase di massa e definizione senza errori.
Carboidrati e allenamento: quando e quanti mangiarne — I carboidrati sono la benzina della palestra. A cosa servono, quanti assumerne, il ruolo del timing e perché non fanno ingrassare di per sé.
Cardio a digiuno: funziona davvero per dimagrire? — Correre a stomaco vuoto brucia più grasso? Cosa dice la scienza sul cardio a digiuno e quando ha senso inserirlo.
Full body o split: quale scheda scegliere — Allenare tutto il corpo ogni sessione o dividere per gruppi muscolari? Pro e contro di full body, upper/lower e split, e come scegliere.
Allenarsi a casa senza attrezzi: guida pratica — Niente palestra? Con il corpo libero puoi costruire forza e muscolo. Esercizi, come progredire e organizzare una scheda casalinga efficace.
Dolori muscolari post allenamento (DOMS): cosa sono — I DOMS sono i classici dolori del giorno dopo. Perché arrivano, se indicano un buon allenamento e come gestirli senza fermarti.
Sovrallenamento: sintomi e come recuperare — Allenarsi troppo senza recupero adeguato peggiora i risultati. I segnali del sovrallenamento e le strategie per uscirne.
Deload: cos'è, a cosa serve e quando farlo — La settimana di scarico è uno strumento chiave per progredire sul lungo periodo. Cos'è il deload, come strutturarlo e ogni quanto inserirlo.
Stretching e mobilità: prima o dopo l'allenamento? — Stretching statico o dinamico? Prima o dopo i pesi? Cosa serve davvero per performance e mobilità, senza compromettere la forza.
Addominali scolpiti: come allenarli (e perché la dieta conta di più) — Mille crunch al giorno non bastano per vedere gli addominali. Come allenare davvero il core e perché l'alimentazione è decisiva.
Come allenare i glutei: gli esercizi più efficaci — I glutei sono tra i muscoli più forti del corpo. Gli esercizi migliori per svilupparli, come attivarli davvero e organizzare l'allenamento.
Rematore con bilanciere: tecnica e schiena al sicuro — Angolo del busto, presa, traiettoria e errori che trasformano il rematore in un mezzo stacco. Con le varianti Pendlay e Yates.
Lat machine: la presa giusta e gli errori che annullano il lavoro — Presa larga o stretta, dietro o davanti la nuca, quanto scendere e perché la maggior parte delle persone la fa con i bicipiti.
Alzate laterali: come far crescere le spalle davvero — Perché con carichi alti non funzionano, come impostare gomito e polso, e le varianti che cambiano la curva di resistenza.
Hip thrust: l'esercizio più efficace per i glutei — Setup della panca, posizione dei piedi, spinta e blocco in alto. Con le differenze rispetto allo squat per lo sviluppo dei glutei.
Stacco rumeno: femorali e glutei senza rovinarsi la schiena — Differenza con lo stacco classico, come trovare il punto di arresto, l'errore del piegare le ginocchia e le varianti a una gamba.
Affondi: tecnica, varianti e quale scegliere — Affondi camminati, inversi, bulgari: cosa cambia per quadricipiti e glutei, come non farsi male alle ginocchia e quanti farne.
Panca inclinata: quanto inclinare e perché — L'angolo che funziona davvero per il petto alto, differenze con bilanciere e manubri, e gli errori che spostano il lavoro sulle spalle.
Dip alle parallele: petto o tricipiti, decidi tu — Come cambiare l'inclinazione del busto per spostare il lavoro, progressioni per chi non riesce a farne una e gestione della spalla.
Tricipiti: i tre esercizi che contano davvero — Il capo lungo si allena solo con le braccia sopra la testa. Come costruire braccia grosse smettendo di fare solo pushdown.
Leg press: come usarla senza rovinarsi la schiena — Posizione dei piedi, quanto scendere, il pericolo del bacino che si stacca e quando ha senso preferirla allo squat.
Leg curl e leg extension: servono o sono una perdita di tempo? — Cosa fanno davvero le due macchine più discusse della sala pesi, quando inserirle e la verità sul rischio per le ginocchia.
Polpacci: perché non crescono e come cambiare le cose — Genetica, raggio di movimento, frequenza e la differenza tra allenarli in piedi e da seduto. Con un protocollo pratico.
Scheda upper/lower: la struttura a 4 giorni che funziona quasi sempre — Come dividere la settimana in due sedute di parte alta e due di parte bassa, con lo schema completo e le progressioni.
Push Pull Legs: come organizzarlo davvero — Lo schema più usato dagli intermedi: cosa mettere in ogni seduta, la versione a 3 e a 6 giorni, e l'errore del volume gonfiato.
Quante serie servono per far crescere un muscolo — Il volume settimanale che la ricerca indica come efficace, come contarlo davvero e i segnali che ne stai facendo troppo.
Quanto recuperare tra le serie: la risposta dipende da cosa cerchi — Un minuto o cinque? Cosa cambia per forza e ipertrofia, e perché recuperare poco è quasi sempre un errore.
Arrivare a cedimento serve davvero? — Cosa dice la ricerca sul portare le serie fino all'ultima ripetizione possibile, quando conviene e quando ti rallenta.
Periodizzazione: perché non puoi migliorare per sempre in linea retta — Lineare, a blocchi, ondulata: cosa significano e quale ha senso per chi si allena per estetica e non per gara.
Sei fermo da mesi: come si esce da un plateau — Le cinque cause reali di uno stallo e cosa cambiare, nell'ordine giusto, prima di stravolgere la scheda.
Massimale (1RM): come calcolarlo senza rischiare — La formula di Epley, le percentuali di carico e perché testare il massimale vero serve a pochissime persone.
Superserie, stripping, rest-pause: quando usarle davvero — Le tecniche di intensificazione spiegate senza mitologia: cosa fanno, quanto costano in recupero e dove metterle.
Raggio di movimento completo: perché mezze ripetizioni valgono meno — Cosa dice la ricerca sull'allungamento sotto carico, quando le ripetizioni parziali hanno senso e come applicarlo esercizio per esercizio.
In che ordine mettere gli esercizi — Multiarticolari prima, isolamenti dopo — e le tre eccezioni che valgono la pena. Come l'ordine cambia i risultati.
Quanto tempo serve per vedere i risultati — Cosa succede davvero nelle prime 4, 12 e 52 settimane, quanta massa si può costruire in un anno e come misurare i progressi.
Donne e pesi: cosa cambia davvero (e cosa no) — Perché non diventerai "grossa", le differenze reali fra uomini e donne nell'allenamento e come impostare la settimana.
Allenarsi dopo i 40: cosa cambiare nella scheda — Recupero, articolazioni, riscaldamento e volume: come continuare a progredire quando il corpo perdona meno.
Mal di schiena e palestra: cosa fare e cosa evitare — Quando fermarsi e quando continuare, gli esercizi che aiutano davvero e quelli da rimandare. Con i segnali che richiedono un medico.
La panca ti fa male alla spalla: come sistemarla — Le tre cause tecniche più comuni, come modificare presa e traiettoria e gli esercizi che rinforzano ciò che manca.
Cintura, straps, ginocchiere: cosa serve davvero — Quando ha senso usare gli accessori, quando diventano una stampella e cosa comprare per primo se sei all'inizio.
Allenarsi la mattina presto: come renderla una seduta vera — A digiuno o no, come riscaldarsi quando il corpo è freddo e perché i carichi sembrano più pesanti all'alba.