Tecnica
Squat: guida completa alla tecnica corretta
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-06-12
Lo squat è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa delle gambe. Coinvolge quadricipiti, glutei, femorali e tutta la catena posteriore, oltre al core che lavora per stabilizzare il carico. Imparare la tecnica corretta fin dall'inizio significa allenarsi in sicurezza e progredire più velocemente. In questa guida vediamo passo per passo come eseguirlo.
Il setup: come posizionarti sotto il bilanciere
Posiziona il bilanciere all'altezza delle spalle sul rack. Infilati sotto e appoggialo sulla parte alta della schiena, sul trapezio (high bar) o leggermente più in basso sui deltoidi posteriori (low bar). Stringi le scapole per creare una "mensola" muscolare stabile su cui poggiare il bilanciere.
Afferra il bilanciere con una presa leggermente più larga delle spalle, gomiti puntati verso il basso. Estrai il bilanciere dal rack con le gambe, fai uno o due passi indietro e fermati. Non camminare all'indietro per più passi del necessario: sprechi energie.
La posizione dei piedi
I piedi vanno larghi circa quanto le spalle, con le punte ruotate leggermente verso l'esterno (15-30 gradi). Questa apertura permette alle ginocchia di seguire la direzione dei piedi durante la discesa, riducendo lo stress articolare.
Distribuisci il peso su tutta la pianta del piede, immaginando un treppiede tra tallone, base dell'alluce e base del mignolo. Le piante restano aderenti al suolo per tutto il movimento.
La discesa e la profondità
Inizia il movimento spingendo i fianchi indietro e piegando contemporaneamente le ginocchia, come se ti sedessi su una sedia bassa. Mantieni la schiena neutra (né incurvata né eccessivamente inarcata) e il petto alto.
La profondità ideale per la maggior parte delle persone è arrivare con la piega dell'anca sotto la linea del ginocchio (parallelo o poco oltre). Scendere in profondità massimizza il lavoro di glutei e quadricipiti, ma vai solo fino a dove riesci a mantenere la schiena neutra: la mobilità di caviglie e anche conta.
La risalita
Per risalire, spingi con forza attraverso i talloni ed estendi ginocchia e anche contemporaneamente. Immagina di "allontanare il pavimento" da te. Evita che le ginocchia collassino verso l'interno: tienile in linea con le punte dei piedi.
Espira nella fase di spinta. Mantieni il core contratto per tutta la ripetizione per proteggere la colonna.
La respirazione e il bracing
Per carichi importanti usa la manovra di Valsalva: inspira profondamente prima di scendere, riempiendo l'addome (non solo il petto), e trattieni il fiato durante la discesa e l'inizio della risalita. Questa pressione intra-addominale stabilizza la colonna come un cilindro rigido. Espira superato il punto più difficile.
Errori comuni da evitare
- Ginocchia che collassano verso l'interno (valgismo): rinforza glutei e concentrati nello "spingere le ginocchia fuori".
- Talloni che si sollevano: spesso è mobilità di caviglia scarsa. Usa scarpe con tacco rigido o un piccolo rialzo.
- Schiena che si arrotonda in basso ("butt wink") in profondità: riduci leggermente il range o lavora sulla mobilità delle anche.
- Risalire prima con il sedere lasciando indietro il petto: indica un carico troppo alto o un core debole.
Progressioni per principianti
Se sei agli inizi, parti dallo squat a corpo libero per imparare lo schema motorio, poi passa al goblet squat (con un manubrio o kettlebell al petto), che insegna naturalmente a tenere il busto eretto. Solo quando il movimento è fluido passa al bilanciere, iniziando con il solo bilanciere scarico (20 kg) e aggiungendo carico gradualmente.
Domande frequenti
Lo squat fa male alle ginocchia?
Eseguito con tecnica corretta lo squat rinforza le ginocchia e i tessuti che le circondano. Il dolore deriva quasi sempre da errori tecnici, carichi eccessivi o problemi di mobilità, non dall'esercizio in sé.
Quanto devo scendere nello squat?
L'obiettivo per la maggior parte delle persone è il parallelo o poco oltre, mantenendo la schiena neutra. Non forzare una profondità che ti fa perdere la posizione della colonna.
Meglio high bar o low bar?
L'high bar è più verticale e coinvolge di più i quadricipiti, il low bar permette spesso carichi maggiori e coinvolge di più la catena posteriore. Per iniziare, scegli quello in cui ti senti più stabile.