Polpacci: perché non crescono e come cambiare le cose

Due muscoli, due esercizi

Il gastrocnemio è il muscolo superficiale, quello che dà la forma a diamante. Attraversa il ginocchio, quindi lavora solo a gamba distesa: lo alleni in piedi.

Il soleo sta sotto ed è più grande di quanto sembri. Lavora a ginocchio piegato: lo alleni da seduto. Spingere il polpaccio da seduto non è una versione facile, è un esercizio diverso.

Il raggio di movimento è tutto

• Scendi fino al massimo allungamento, con il tallone il più in basso possibile, e fermati un secondo.
• Sali fino alla massima estensione, sulle punte, e fermati un altro secondo.
• Niente rimbalzi: il tendine d'Achille immagazzina energia elastica e ti fa fare ripetizioni senza che il muscolo lavori.
• Due secondi di discesa, una pausa in basso, salita esplosiva, pausa in alto: quattro fasi per ogni ripetizione.

Frequenza e volume

I polpacci sono muscoli abituati a lavorare tutto il giorno e recuperano in fretta: rispondono meglio ad alta frequenza. Tre o quattro sedute a settimana da 3-4 serie ciascuna funzionano meglio di una singola sessione da 10 serie.

Range utile: 8-15 ripetizioni in piedi con carico alto, 15-25 da seduto. Il soleo è ricco di fibre lente e gradisce le serie lunghe.

Un protocollo pratico

• Lunedì e giovedì: calf in piedi 4×10-12 con fermo di due secondi in basso.
• Martedì e venerdì: calf da seduto 3×20 con contrazione di un secondo in alto.
• Ogni serie portata a un paio di ripetizioni dal cedimento.
• Progressione: aggiungi ripetizioni fino al limite alto del range, poi carico.

Aspettative realistiche

Se hai i ventri muscolari corti e i tendini lunghi non arriverai mai a polpacci enormi, per quanto ti alleni. Puoi però guadagnare centimetri veri in un anno di lavoro serio e costante, e la differenza fra un polpaccio allenato e uno ignorato si vede.

Domande frequenti