Tecnica
Stacco rumeno: femorali e glutei senza rovinarsi la schiena
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
Lo stacco rumeno è il miglior esercizio per i femorali e uno dei migliori per i glutei, perché li carica proprio dove sono in massimo allungamento. È anche uno dei più semplici da sbagliare: basta piegare troppo le ginocchia e diventa uno stacco normale, o arrotondare la schiena e diventa un problema.
Guarda l'esecuzione su YouTube: stacco rumeno tecnica corretta femorali
Cosa lo distingue dallo stacco classico
Nello stacco da terra parti dal pavimento e le ginocchia si piegano molto: è un movimento di spinta di gambe e schiena insieme. Nello stacco rumeno parti in piedi, le ginocchia restano quasi ferme e il movimento è tutto nell'anca che va indietro.
La conseguenza pratica: nello stacco rumeno il bilanciere di solito non tocca terra, e il carico è più basso — dal 60 al 70% di quello che usi nello stacco classico.
L'esecuzione
- Parti in piedi con il bilanciere appoggiato alle cosce, presa poco più larga delle anche.
- Ginocchia morbide, non bloccate ma nemmeno piegate: l'angolo che hanno all'inizio è quello che avranno alla fine.
- Manda il bacino indietro come se volessi chiudere lo sportello dell'auto con il sedere.
- Il bilanciere scivola aderente alle gambe. Se si allontana, il carico va tutto sui lombari.
- Scendi fino a sentire i femorali in tensione massima — di solito poco sotto il ginocchio — e risali estendendo le anche e stringendo i glutei.
Dove fermarsi
Il punto di arresto non è uguale per tutti: dipende dalla flessibilità dei femorali. La regola è fermarsi un istante prima che la schiena inizi ad arrotondarsi. Filmati di lato una volta: vedrai esattamente dove succede.
Non serve toccare terra. Anzi, chi tocca terra con il bilanciere quasi sempre ci arriva curvando la colonna.
Errori e come correggerli
- Piegare le ginocchia durante la discesa: pensa a "spingere il bacino indietro", non a "scendere".
- Bilanciere lontano dalle gambe: aumenta drasticamente il carico sui lombari. Immagina di grattare le cosce con la barra.
- Guardare in alto: il collo va tenuto in linea con la schiena, sguardo a circa due metri davanti a te.
- Iperestendere in cima: si finisce in piedi neutri, non inarcati.
Varianti
Con i manubri: traiettoria più libera, ottimo per chi ha spalle o polsi sensibili. Su una gamba sola: aggiunge un enorme lavoro di equilibrio e corregge le asimmetrie fra i due lati. Al cavo: tensione costante, utile in chiusura di seduta.
Tre serie da 8-12 ripetizioni con carico moderato e discesa lenta sono più produttive di serie pesanti con raggio di movimento ridotto.
Domande frequenti
Sento più i glutei che i femorali, è sbagliato?
No, lavorano insieme. Se vuoi spostare l'accento sui femorali riduci il raggio di movimento nella parte alta (non arrivare a piedi completamente eretti) e rallenta la discesa.
Posso farlo se ho mal di schiena?
Non durante un episodio acuto. Quando il dolore è passato, riparti con manubri leggeri, raggio ridotto e attenzione ossessiva alla schiena neutra. Se il dolore torna, fatti valutare da un fisioterapista prima di insistere.