Tecnica
Affondi: tecnica, varianti e quale scegliere
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
Gli affondi sono l'esercizio monopodalico più accessibile: servono solo due manubri e un metro di spazio. Allenano quadricipiti e glutei, correggono gli squilibri fra le gambe e migliorano la stabilità dell'anca, cosa che squat e leg press non fanno. La variante che scegli cambia parecchio il risultato.
Guarda l'esecuzione su YouTube: affondi tecnica corretta manubri
La tecnica di base
- Busto eretto, sguardo avanti, core contratto.
- Passo avanti abbastanza lungo: quando scendi, il ginocchio davanti sta sopra la caviglia, non oltre la punta del piede.
- Scendi verticalmente fino a portare il ginocchio posteriore a pochi centimetri da terra.
- Spingi con il tallone della gamba davanti per risalire.
- Il ginocchio davanti resta in linea con la punta del piede: se cede verso l'interno, riduci il carico.
Quale variante scegliere
- Affondo inverso (passo indietro): il più facile da controllare e il più gentile con le ginocchia. Ottimo punto di partenza.
- Affondo camminato: più impegnativo a livello di equilibrio e cardiovascolare, ideale per il volume a fine seduta.
- Affondo bulgaro (piede posteriore su panca): il più duro e il più efficace. Carica gluteo e quadricipite della gamba davanti con un raggio di movimento enorme.
- Affondo laterale: lavora adduttori e gluteo medio, spesso trascurati.
Come spostare il lavoro su quadricipiti o glutei
Busto verticale e passo corto: più quadricipite. Busto leggermente inclinato in avanti e passo lungo: più gluteo e femorali. Non è una differenza teorica, la senti dalla prima serie.
Nel bulgaro vale lo stesso: più il piede davanti è avanzato, più lavorano i glutei; più è vicino alla panca, più lavorano i quadricipiti.
Ginocchia e sicurezza
Il ginocchio che supera la punta del piede non è di per sé pericoloso — succede in molti movimenti quotidiani — ma negli affondi carichi è un segnale che il passo è troppo corto e lo stress sul tendine rotuleo aumenta senza motivo.
Se senti fastidio alla rotula, prova l'affondo inverso, riduci il raggio di movimento e aumentalo gradualmente man mano che il ginocchio si abitua.
Volume e progressione
Tre serie da 8-12 ripetizioni per gamba sono uno standard sensato. Negli affondi camminati si conta spesso il totale dei passi: 3 serie da 20 passi complessivi.
Progredisci prima con le ripetizioni, poi con il carico. Passare da 10 kg a 12 kg per manubrio è un salto enorme in un esercizio monopodalico: aumenta il volume prima di aumentare il peso.
Domande frequenti
Affondi o squat?
Lo squat permette carichi maggiori e va messo all'inizio della seduta. Gli affondi correggono le asimmetrie e caricano il gluteo in modo diverso. In una gamba ben allenata ci sono entrambi, con lo squat come esercizio principale.
Perdo l'equilibrio, come faccio?
Parti dall'affondo inverso a corpo libero, allarga leggermente la base d'appoggio (i piedi non devono stare sulla stessa linea) e tieni lo sguardo fisso su un punto davanti a te. L'equilibrio migliora in poche sedute.