Donne e pesi: cosa cambia davvero (e cosa no)

Perché non diventerai grossa per sbaglio

Il testosterone circolante in una donna è tra il 5 e il 10% di quello di un uomo. È l'ormone che governa la crescita muscolare, e questo significa che la massa si costruisce più lentamente e in quantità minori.

Le atlete che vedi con volumi muscolari importanti si allenano da anni con dedizione totale, spesso con supporto farmacologico. Non ci si arriva per caso in sei mesi di sala pesi.

Le differenze reali

• Recupero più rapido fra le serie e fra le sedute: molte donne tollerano bene frequenze e volumi alti.
• Maggiore resistenza alla fatica a parità di percentuale di carico: spesso si fanno più ripetizioni all'80% del massimale.
• Distribuzione della forza diversa: parte inferiore proporzionalmente più forte, parte superiore da costruire con più pazienza.
• Il ciclo mestruale influenza forza ed energia, ma la risposta è molto individuale.

Come impostare la settimana

Nessuna necessità di schede "da donna" con manubri rosa da due chili. Gli esercizi sono gli stessi: squat, stacco rumeno, hip thrust, panca, trazioni assistite, rematore.

Se il tuo obiettivo estetico riguarda glutei e gambe, aumenta il volume su quei distretti (3 sedute a settimana) mantenendo comunque 2 sedute per la parte alta: una schiena allenata migliora la postura e la vita appare più stretta.

• Giorno 1 — Gambe/glutei: hip thrust, stacco rumeno, affondi bulgari, leg curl, calf.
• Giorno 2 — Parte alta: lat machine, panca con manubri, rematore, alzate laterali, curl.
• Giorno 3 — Gambe/glutei: squat, leg press, abduzioni ai cavi, leg extension.
• Giorno 4 — Parte alta e core: trazioni assistite, lento avanti, pulley, face pull, plank.

Ciclo mestruale e allenamento

Nella fase follicolare (dalla fine del ciclo all'ovulazione) molte riferiscono più energia e migliore tolleranza ai carichi pesanti. Nella fase luteale, temperatura corporea e percezione della fatica salgono.

Non serve una programmazione rigida basata sul ciclo: serve la flessibilità di spostare la seduta pesante ai giorni in cui ti senti meglio, e di ridurre il carico senza sensi di colpa nei giorni difficili.

Nutrizione: gli errori più comuni

Il deficit calorico cronico è il problema numero uno: mangiare troppo poco per anni rende impossibile costruire massa, peggiora ciclo, sonno e densità ossea. Se ti alleni seriamente, mangi di conseguenza.

Proteine: 1,6-2 g per kg di peso corporeo, come per gli uomini. Sotto quella soglia l'allenamento rende molto meno.

Domande frequenti