Schede
La prima scheda per la massa muscolare
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-06-12
Se sei alle prime armi, non hai bisogno di una scheda complicata con venti esercizi. Anzi: la semplicità è il tuo più grande alleato. Una scheda full body basata sugli esercizi fondamentali, eseguita con costanza e progressione, è il modo più efficace per costruire massa e forza da principiante.
Perché full body per iniziare
Da principiante, allenare tutto il corpo tre volte a settimana significa stimolare ogni muscolo con alta frequenza. Questo accelera l'apprendimento degli schemi motori e sfrutta al massimo la rapida risposta del corpo allo stimolo nei primi mesi. Le "split" molto frammentate hanno senso più avanti, quando serve gestire volumi elevati.
Gli esercizi della scheda
Concentrati sui movimenti multiarticolari, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente. Una struttura collaudata è questa:
- Squat — 3 serie da 8-12 ripetizioni (gambe, glutei)
- Panca piana o piegamenti — 3 serie da 8-12 (petto, spalle, tricipiti)
- Rematore con bilanciere o trazioni assistite — 3 serie da 8-12 (schiena, bicipiti)
- Stacco rumeno o hip thrust — 3 serie da 10-12 (femorali, glutei)
- Lento avanti con manubri — 3 serie da 10-12 (spalle)
- Plank — 3 serie da 30-45 secondi (core)
Serie, ripetizioni e recupero
Per l'ipertrofia (crescita muscolare) l'intervallo 8-12 ripetizioni è un ottimo punto di partenza per la maggior parte degli esercizi. Recupera 90-120 secondi tra le serie degli esercizi multiarticolari: non avere fretta, un buon recupero ti permette di esprimere più forza nella serie successiva.
Esegui ogni serie fermandoti a 1-2 ripetizioni dal cedimento: dovresti sentire di poterne fare ancora una o due con buona tecnica. Questo massimizza lo stimolo riducendo il rischio di infortuni.
Come far progredire la scheda
Usa la doppia progressione: quando riesci a completare tutte le serie al limite alto dell'intervallo (ad esempio 3×12), aumenta il carico di 2,5 kg e riparti dal limite basso (3×8). Tieni traccia dei carichi a ogni sessione: è l'unico modo per sapere se stai davvero progredendo.
Mantieni la stessa scheda per almeno 8-12 settimane prima di cambiarla. Cambiare troppo spesso impedisce di misurare i progressi e di padroneggiare la tecnica.
Riscaldamento e defaticamento
Inizia ogni sessione con 5 minuti di cardio leggero e qualche serie di avvicinamento a carico ridotto sul primo esercizio. Alla fine, dedicare qualche minuto a un blando stretching o a camminare aiuta il ritorno alla calma. Non saltare il riscaldamento: prepara articolazioni e sistema nervoso al lavoro.
Domande frequenti
Quanto tempo dura un allenamento così?
Tra riscaldamento ed esercizi, circa 50-70 minuti. La qualità conta più della durata: meglio sessioni concentrate che ore passate al telefono tra una serie e l'altra.
Posso fare anche addominali e bicipiti?
Sì, puoi aggiungere 1-2 esercizi di isolamento alla fine se hai tempo ed energie, ma le fondamenta sono i movimenti multiarticolari. Non invertire le priorità.