Tecnica
Trazioni alla sbarra: come farle da zero
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-07-07
Le trazioni alla sbarra (pull-up) sono uno degli esercizi migliori per costruire una schiena larga e forte, ma sono anche frustranti: se non riesci a farne nemmeno una, il corpo libero sembra un muro. La buona notizia è che con le progressioni giuste chiunque può arrivare alla prima trazione completa.
Trazioni o lat machine?
La lat machine (pulldown) è un ottimo esercizio, ma non sostituisce le trazioni: nella trazione muovi il tuo corpo nello spazio e coinvolgi molto di più il core e i muscoli stabilizzatori. Usa la lat machine come complementare per costruire forza, non come alternativa definitiva.
La presa: prona o supina?
Con presa prona (palmi in avanti) si parla propriamente di "trazioni" (pull-up), che caricano di più dorsali e schiena alta. Con presa supina (palmi verso di te) si parla di "chin-up", più facili perché i bicipiti contribuiscono di più. Se parti da zero, le chin-up sono spesso il primo obiettivo raggiungibile.
Le progressioni per la prima trazione
- Trazioni negative: saltando o con un rialzo portati con il mento sopra la sbarra, poi scendi il più lentamente possibile (5-8 secondi). Costruiscono forza in fretta.
- Trazioni assistite con elastico: aggancia una banda elastica alla sbarra e appoggiaci un piede o un ginocchio; l'elastico ti "spinge" nel punto più difficile.
- Trazioni assistite alla macchina (gravitron): permettono di dosare l'assistenza con precisione.
- Rematore e lat machine pesante: costruiscono la forza di base dei dorsali che ti serve.
La tecnica corretta
Parti da braccia completamente distese (dead hang). Prima di tirare, "attiva" le scapole abbassandole (come se volessi mettere le scapole in tasca): questo protegge le spalle e innesca i dorsali. Poi tira portando i gomiti verso il basso e indietro, immaginando di puntare il petto verso la sbarra.
Sali fino a portare il mento sopra la sbarra, poi scendi con controllo fino a braccia distese. Il range completo, dal dead hang al mento sopra, è ciò che rende l'esercizio efficace.
Errori comuni
- Fare mezze ripetizioni: non arrivare al mento sopra la sbarra o non distendere le braccia in basso riduce lo stimolo.
- Slancio con le gambe (kipping): utile in altri contesti ma non se vuoi costruire forza pura.
- Iniziare a tirare con le spalle "cadute" in alto verso le orecchie: prima deprimi le scapole.
Domande frequenti
Quanto tempo serve per fare la prima trazione?
Dipende dal punto di partenza, dal peso corporeo e dalla costanza. Con un lavoro mirato 2-3 volte a settimana, molte persone ci arrivano in 4-12 settimane.
Le trazioni fanno crescere la schiena in larghezza?
Sì, sono uno degli esercizi migliori per lo sviluppo del gran dorsale, il muscolo responsabile della forma a "V" della schiena.
Peso corporeo alto: come faccio le trazioni?
Un peso corporeo elevato rende le trazioni più dure. Concentrati prima su negative ed esercizi assistiti; man mano che perdi grasso e guadagni forza le trazioni diventeranno accessibili.