Tecnica
Hip thrust: l'esercizio più efficace per i glutei
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
L'hip thrust è l'esercizio che carica il gluteo nella posizione in cui è più forte — anca estesa — e con la massima tensione proprio nel punto di contrazione. È il motivo per cui produce risultati che squat e affondi da soli non danno. Il setup però è scomodo e la maggior parte degli errori nasce lì.
Guarda l'esecuzione su YouTube: hip thrust tecnica corretta bilanciere
Il setup della panca
La panca va all'altezza della punta delle scapole, non del collo né della metà schiena. Deve essere stabile: se scivola, appoggiala al muro o a un rack.
Siediti a terra con la schiena contro la panca, fai rotolare il bilanciere sopra le anche e usa un cuscinetto imbottito: senza, la barra fa male e il dolore ti fa fermare prima del cedimento muscolare.
Piedi e posizione
- Piedi larghi quanto le anche, punte leggermente aperte.
- Distanza giusta: quando sei in alto, la tibia deve essere verticale. Se i piedi sono troppo vicini lavorano i quadricipiti, se troppo lontani i femorali.
- Peso sui talloni, non sulle punte.
- Mento leggermente verso il petto e sguardo avanti: mantiene il bacino in retroversione e impedisce di inarcare la zona lombare.
La spinta
Spingi attraverso i talloni ed estendi le anche fino a formare una linea retta tra ginocchia, bacino e spalle. Non oltre: l'iperestensione lombare non è più gluteo, è compenso.
In cima stringi i glutei con forza e tieni la posizione per un secondo pieno. È lì che avviene il lavoro: una serie di hip thrust senza pausa in alto vale metà.
Scendi controllando fino a sfiorare il pavimento, senza appoggiare completamente se stai cercando tensione continua.
Gli errori più frequenti
- Inarcare la schiena invece di estendere l'anca: si vede quando le costole si aprono verso l'alto. Mantieni le costole abbassate e il core attivo.
- Raggio di movimento parziale, perché il carico è troppo alto.
- Panca troppo alta, che trasforma il movimento in un ponte incompleto.
- Spingere sulle punte, che sposta il lavoro sui quadricipiti.
Serie, carichi e progressione
L'hip thrust regge carichi alti: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni sono il punto di partenza, e la progressione può essere rapida nei primi mesi. Il gluteo risponde bene anche a serie da 15-20 con fermo in alto.
Abbinalo a un esercizio che lavori il gluteo in allungo — stacco rumeno o affondo — perché insieme coprono tutta la curva di forza del muscolo.
Domande frequenti
Hip thrust o squat per i glutei?
Entrambi, ma per motivi diversi. Lo squat carica il gluteo in allungo e sviluppa anche i quadricipiti; l'hip thrust carica la contrazione massima e isola meglio. Se puoi farne solo uno per i glutei, scegli l'hip thrust.
Mi si affaticano i femorali invece dei glutei.
Avvicina i piedi al bacino e verifica che la tibia sia verticale in cima. Se persiste, prova a partire con qualche ripetizione a corpo libero concentrandoti sulla contrazione prima di caricare.
Posso farlo senza bilanciere?
Sì: con manubrio sulle anche, con banda elastica sopra le ginocchia, o su una gamba sola. Il monopodalico è sorprendentemente impegnativo e non richiede alcun carico esterno.