Proteine: quante assumerne per la massa muscolare

Perché le proteine sono fondamentali

L'allenamento crea micro-danni alle fibre muscolari; le proteine forniscono gli amminoacidi necessari a ripararle e a costruirne di nuove. Senza un apporto proteico adeguato, anche il miglior allenamento produce risultati limitati: mancano i materiali da costruzione. Per questo l'alimentazione è parte integrante del progresso, non un dettaglio.

Quante proteine al giorno

Per chi si allena con i pesi e vuole costruire massa, un riferimento pratico e ampiamente condiviso è circa 1,6-2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Ad esempio, una persona di 75 kg dovrebbe assumere indicativamente tra 120 e 165 grammi di proteine quotidiane. Quantità molto superiori non offrono vantaggi aggiuntivi per la maggior parte delle persone.

Le migliori fonti proteiche

• Carni magre: pollo, tacchino, manzo magro.
• Pesce: tonno, salmone, merluzzo.
• Uova: complete e molto biodisponibili.
• Latticini: yogurt greco, fiocchi di latte, formaggi magri.
• Fonti vegetali: legumi, tofu, tempeh, seitan (utili anche combinate tra loro).
• Integratori: proteine in polvere (whey o vegetali), comode ma non indispensabili.

Come distribuirle nella giornata

Distribuire l'apporto proteico in 3-4 pasti da circa 25-40 grammi ciascuno è più efficace che concentrarlo in un solo pasto. Questo mantiene la sintesi proteica stimolata più volte nell'arco della giornata. La finestra anabolica post-allenamento esiste ma è più ampia di quanto si creda: l'importante è il totale giornaliero, non il timing al minuto.

Servono gli integratori?

No, non sono obbligatori. Se raggiungi il tuo fabbisogno con il cibo, gli integratori non aggiungono nulla di magico. Sono però comodi: una porzione di proteine in polvere aiuta a completare la quota giornaliera quando non hai tempo di cucinare. Considerali per quello che sono: un supporto pratico, non una scorciatoia.

Domande frequenti