Riscaldamento in palestra: come farlo bene

A cosa serve davvero il riscaldamento

Il riscaldamento aumenta la temperatura muscolare, migliora la lubrificazione articolare, attiva il sistema nervoso e prepara la mente alla sessione. Muscoli e tendini "caldi" sono più elastici e meno soggetti a strappi. Inoltre, un sistema nervoso attivato ti permette di reclutare più fibre muscolari fin dalle prime serie pesanti.

Fase 1: attivazione generale (5 minuti)

Inizia con 5 minuti di cardio leggero: cyclette, tapis roulant, vogatore o saltelli. L'obiettivo non è affaticarti, ma aumentare gradualmente la frequenza cardiaca e portare sangue ai muscoli. Dovresti percepire un leggero calore, non sudare copiosamente.

Fase 2: mobilità dinamica

Dedica qualche minuto a movimenti di mobilità dinamica per le articolazioni che userai: rotazioni delle spalle, slanci delle gambe, affondi con torsione, circonduzioni delle anche. Evita lo stretching statico prolungato prima dell'allenamento di forza: può ridurre temporaneamente la capacità di produrre forza.

Fase 3: serie di avvicinamento

Questa è la parte più importante e spesso trascurata. Prima di affrontare il carico di lavoro su un esercizio, esegui 2-3 serie di avvicinamento con carico crescente. Ad esempio, se devi fare squat con 80 kg: una serie con il solo bilanciere, una con 40 kg, una con 60 kg, poi le serie di lavoro a 80 kg. Queste serie non affaticano ma preparano specificamente il movimento.

Quanto tempo dedicargli

In totale, 8-12 minuti sono sufficienti per la maggior parte delle persone. Nelle giornate fredde o se ti alleni con carichi molto pesanti, aumenta leggermente. Il riscaldamento è un investimento, non una perdita di tempo: ti ripaga con prestazioni migliori e meno infortuni.

Domande frequenti