Superserie, stripping, rest-pause: quando usarle davvero

Superserie

Due esercizi di fila senza recupero. Se sono per gruppi opposti (petto e dorso, bicipiti e tricipiti) si chiamano superserie antagoniste: fanno risparmiare tempo e non compromettono la prestazione, perché mentre un muscolo lavora l'altro recupera.

Se sono per lo stesso gruppo (croci più panca) l'effetto è un forte affaticamento locale, ma il carico del secondo esercizio crolla. Utile a fine seduta, controproducente all'inizio.

Stripping (drop set)

Arrivi vicino al cedimento, togli il 20-30% del carico e continui subito, anche due o tre volte. Accumula molto stimolo in poco tempo ed è ideale sugli isolamenti e sulle macchine, dove cambiare peso è immediato e non c'è rischio.

Costa parecchio in termini di recupero: una o due serie di stripping a fine esercizio bastano. Farlo su ogni serie di ogni esercizio è il modo migliore per bruciarsi.

Rest-pause

Serie portata vicino al cedimento, 15-20 secondi di pausa, altre ripetizioni con lo stesso carico, di nuovo pausa, ancora ripetizioni. Tre mini-serie in una.

È il modo più efficiente di accumulare ripetizioni ad alta tensione quando hai poco tempo. Funziona bene su macchine e isolamenti, meno sui multiarticolari pesanti.

Ripetizioni forzate e negative

Le forzate richiedono un compagno che ti aiuti oltre il cedimento; le negative si concentrano sulla fase eccentrica con carichi sopra il massimale. Entrambe generano molto danno muscolare e richiedono giorni di recupero.

Riservale a occasioni rare, su esercizi sicuri e con un partner affidabile. Per la maggior parte delle persone il costo supera il beneficio.

La regola pratica

• Mai sulle prime serie di un esercizio principale.
• Al massimo su una o due serie per seduta, in chiusura.
• Preferibilmente su isolamenti e macchine.
• Mai durante una settimana di deload.
• Se le usi ovunque, non stai intensificando: stai solo accumulando fatica.

Domande frequenti