Tecnica
Dip alle parallele: petto o tricipiti, decidi tu
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
I dip sono la panca piana del corpo libero: un esercizio di spinta che carica petto, tricipiti e deltoide anteriore con il peso del corpo, e che scala fino a carichi altissimi aggiungendo dischi alla cintura. Sono anche uno degli esercizi che più facilmente irrita la spalla, quindi vale la pena impostarli bene.
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Petto o tricipiti: la differenza sta nel busto
Busto inclinato in avanti di 30 gradi, gomiti che si aprono leggermente, gambe portate avanti: il gran pettorale diventa il motore principale. È la versione "da petto".
Busto verticale, gomiti stretti che scorrono vicino al corpo: il lavoro si concentra sul tricipite. È la versione "da braccia".
Nessuna delle due è più corretta: scegli in base a cosa stai allenando quel giorno.
La discesa e la profondità
- Parti a braccia distese, scapole depresse (spalle lontane dalle orecchie).
- Scendi controllando fino a portare la spalla circa all'altezza del gomito.
- Non scendere oltre: sotto quella soglia la capsula anteriore della spalla riceve uno stress crescente senza guadagno muscolare.
- Risali spingendo, senza bloccare violentemente i gomiti in cima.
Se non riesci a farne nemmeno uno
Le progressioni funzionano in questo ordine: dip alla macchina assistita o con elastico, dip negativi (sali con un salto e scendi in cinque secondi), dip su panca con i piedi a terra.
I negativi sono i più efficaci: tre serie da 4-5 discese lentissime, due volte a settimana, portano alla prima ripetizione completa in poche settimane.
Quando i dip non fanno per te
Se hai una storia di dolore alla spalla anteriore o di instabilità, i dip profondi sono un rischio che puoi evitare: la panca stretta e le pushdown coprono gli stessi muscoli senza mettere l'articolazione in posizione estrema.
Un fastidio che compare durante la serie e sparisce dopo non è normale. Riduci il raggio di movimento prima di ridurre l'esercizio.
Come caricarli
Quando superi le 12-15 ripetizioni pulite, aggiungi peso con cintura o zaino. Tre serie da 6-10 ripetizioni con sovraccarico costruiscono più massa di serie infinite a corpo libero.
Domande frequenti
Dip o panca piana?
Sono complementari. La panca permette di misurare la progressione con precisione, i dip caricano il petto in un angolo diverso e allenano la stabilità della spalla. Molti programmi li usano insieme, uno come esercizio principale e l'altro come secondario.
Le parallele strette o larghe?
Larghezza pari o poco superiore a quella delle spalle. Parallele molto larghe aumentano lo stress sulla spalla senza benefici proporzionali.