La panca ti fa male alla spalla: come sistemarla

Causa 1: i gomiti troppo aperti

Con i gomiti a 90 gradi rispetto al busto, la testa dell'omero viene spinta in avanti e la struttura anteriore della spalla lavora in una posizione sfavorevole.

Correzione: porta i gomiti a 45-60 gradi, con gli avambracci verticali nel punto più basso. Il carico scenderà un po', il fastidio molto di più.

Causa 2: scapole libere

Se le scapole non sono retratte e depresse contro la panca, la spalla scivola in avanti a ogni ripetizione. È l'errore più comune in assoluto.

Correzione: prima di staccare il bilanciere, stringi le scapole e "mettile in tasca". Devono restare così per tutta la serie, anche quando spingi.

Causa 3: squilibrio fra spinta e tirata

Chi fa tre esercizi di petto e uno di dorso sviluppa una spalla portata in avanti dalla muscolatura anteriore, con i rotatori esterni e il trapezio medio deboli.

Correzione: pareggia i conti. Per ogni serie di spinta orizzontale, una di tirata orizzontale. Aggiungi face pull e rotazioni esterne, 3 serie da 15-20 due volte a settimana.

Modifiche che risolvono nell'immediato

• Passa ai manubri: la traiettoria libera permette alla spalla di trovare l'angolo che tollera.
• Riduci il raggio: usa dei board o fermati a 2-3 cm dal petto per qualche settimana.
• Prova la presa neutra (manubri paralleli o panca con presa a martello): spesso il dolore sparisce del tutto.
• Abbassa il carico del 30% per due settimane e ricostruisci con tecnica pulita.

Quando serve una valutazione

Se il dolore persiste a riposo, se c'è perdita di forza evidente, se senti scatti o blocchi articolari, o se dopo un mese di correzioni non è cambiato nulla: fisioterapista o ortopedico. Continuare a spingere sperando che passi è il modo migliore per trasformare un fastidio in un problema cronico.

Domande frequenti