Programmazione
Massimale (1RM): come calcolarlo senza rischiare
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-08-20
Il massimale è il carico che riesci a sollevare per una sola ripetizione. Serve a impostare le percentuali di lavoro di molti programmi di forza, ma testarlo davvero è faticoso, rischioso e — per chi si allena per estetica — quasi sempre inutile. La buona notizia è che si stima con buona precisione.
Guarda l'esecuzione su YouTube: come calcolare massimale 1rm
La formula
La più usata è quella di Epley: massimale stimato = peso × (1 + ripetizioni / 30).
Esempio: 8 ripetizioni con 80 kg danno 80 × (1 + 8/30) = 101 kg circa.
La stima è affidabile fino a 8-10 ripetizioni. Oltre, l'errore cresce parecchio, perché entrano in gioco resistenza e tolleranza al disagio più che forza pura.
Le percentuali di riferimento
Sono medie: la tolleranza individuale varia molto, soprattutto sugli esercizi di gambe, dove è comune fare più ripetizioni del previsto a una data percentuale.
- 100% del massimale: 1 ripetizione
- 95%: 2 ripetizioni
- 90%: 4 ripetizioni
- 85%: 6 ripetizioni
- 80%: 8 ripetizioni
- 75%: 10 ripetizioni
- 70%: 12 ripetizioni
Quando testare il massimale vero
Ha senso se gareggi nel powerlifting, se stai chiudendo un ciclo di forza e vuoi misurare il risultato, o se il tuo programma lo richiede esplicitamente. In tutti gli altri casi la stima basta.
Se decidi di testarlo: fallo dopo un deload, con un compagno esperto, salendo con singole progressive e fermandoti alla prima ripetizione che rallenta visibilmente.
L'alternativa più utile: l'RPE
Invece di lavorare su percentuali di un numero stimato, molti programmi moderni usano l'RPE: "4 serie da 6 con RPE 8" significa fermarsi a due ripetizioni dal cedimento, qualunque carico serva quel giorno.
Il vantaggio è che si adatta automaticamente ai giorni storti, quando il massimale teorico non corrisponde a quello reale.
Domande frequenti
Ogni quanto ricalcolare il massimale?
Ogni volta che concludi un ciclo di 8-12 settimane, ricalcolandolo dalle serie migliori che hai registrato. Non serve un test dedicato.
Vale per tutti gli esercizi?
Meglio limitarlo a squat, panca, stacco e lento avanti. Su isolamenti e macchine il concetto di massimale ha poco senso pratico e più rischio che utilità.