Allenarsi la mattina presto: come renderla una seduta vera

Serve mangiare prima?

Per una seduta di pesi di 45-75 minuti, allenarsi a digiuno non compromette i risultati se il resto della giornata è in ordine. Il glicogeno muscolare, che è il carburante principale, non si esaurisce durante la notte.

Detto questo, la maggior parte delle persone rende meglio con qualcosa nello stomaco. Se hai 30-60 minuti, una banana o una fetta di pane con miele bastano. Se ne hai 15, un caffè e via.

Il riscaldamento conta il doppio

• 5 minuti di cyclette o camminata veloce per alzare la temperatura corporea.
• Mobilità dinamica sui distretti coinvolti: circonduzioni, affondi con rotazione, cat-camel per la colonna.
• Serie di avvicinamento più numerose del solito: se di sera fai due serie di riscaldamento, la mattina fanne quattro.
• Non partire dal massimale: la mattina il corpo è più rigido e il rischio è maggiore.

Aspettati carichi leggermente inferiori

Forza e potenza seguono il ritmo circadiano e raggiungono il picco nel tardo pomeriggio. La differenza è reale ma piccola, e si riduce nel giro di poche settimane se ti alleni sempre alla stessa ora: il corpo si adatta.

Non confrontare i numeri di una seduta mattutina con quelli di una serale: confronta mattina con mattina.

Cosa mangiare dopo

Entro un paio d'ore, un pasto con 30-40 g di proteine e una fonte di carboidrati. La "finestra anabolica" di trenta minuti è un mito superato, ma un pasto ragionevole dopo l'allenamento resta la scelta più semplice per coprire il fabbisogno della giornata.

La caffeina

Da 3 a 6 mg per kg di peso corporeo, 30-45 minuti prima, migliorano forza percepita e concentrazione. Per una persona di 75 kg sono circa 225-450 mg: due o tre caffè.

Attenzione a non trasformarla in una necessità: se senza caffeina non riesci più ad allenarti, hai spostato il problema invece di risolverlo.

Domande frequenti