Alimentazione
Carboidrati e allenamento: quando e quanti mangiarne
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-07-07
I carboidrati sono forse il macronutriente più demonizzato e frainteso. C'è chi li elimina pensando che facciano ingrassare, chi ne abusa. La verità è che per chi si allena con i pesi sono un alleato prezioso: sono la fonte energetica principale per gli sforzi intensi. Vediamo come gestirli.
A cosa servono i carboidrati
I carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, la riserva di energia rapidamente disponibile per gli sforzi intensi. Quando fai una serie pesante di squat o uno sprint, il corpo attinge soprattutto al glicogeno muscolare.
Con scorte di glicogeno piene ti alleni con più forza, più volume e più intensità. Con scorte scariche la performance cala e ti senti "vuoto". Per chi fa allenamento coi pesi o sport intensi, i carboidrati sono quindi funzionali alla prestazione.
Quanti carboidrati assumere
La quota dipende dall'obiettivo e dal totale calorico. In generale, dopo aver fissato proteine (1,6-2,2 g/kg) e grassi (circa 0,8-1 g/kg), i carboidrati riempiono le calorie rimanenti. Per chi si allena intensamente, indicativamente 3-6 g per kg di peso al giorno è un intervallo comune, più alto in fase di massa, più contenuto in definizione.
Il timing conta davvero?
Il timing dei carboidrati è meno importante di quanto si creda: contano molto di più le calorie e i carboidrati totali della giornata. Detto questo, concentrare una buona parte dei carboidrati attorno all'allenamento (prima e dopo) ha senso pratico: prima ti dà energia, dopo aiuta a ricaricare il glicogeno e a recuperare.
La famosa "finestra anabolica" post-allenamento è molto più ampia di quanto si pensasse: non devi correre a mangiare entro 30 minuti. Basta consumare un pasto completo nelle ore attorno all'allenamento.
Carboidrati e grasso corporeo
I carboidrati non fanno ingrassare di per sé: è il surplus calorico totale a farlo. Puoi dimagrire mangiando carboidrati e ingrassare mangiandone pochi, se le calorie totali non tornano. Le diete low-carb funzionano quando riducono le calorie complessive, non per una magia dei carboidrati.
Domande frequenti
I carboidrati la sera fanno ingrassare?
No. L'ora in cui mangi i carboidrati non determina l'aumento di grasso: contano le calorie totali della giornata. Anzi, per molti i carboidrati serali migliorano sonno e recupero.
Meglio carboidrati semplici o complessi?
I complessi (cereali integrali, legumi, tuberi) saziano di più e danno energia costante, ideali nella maggior parte dei pasti. I semplici (frutta, zuccheri veloci) sono utili attorno all'allenamento per energia rapida.
Posso allenarmi in chetogenica?
Si può, ma per gli sforzi intensi e brevi (pesi, sprint) la performance tende a calare senza carboidrati. Per l'allenamento con i pesi finalizzato a forza e massa, una quota di carboidrati è generalmente vantaggiosa.