Alimentazione
Pesare il cibo crudo o cotto: la tabella di conversione
7 min di lettura · Aggiornato il 2026-10-06
Scritto da Feli79, che si allena da quattro anni. Non sono un personal trainer certificato: quello che scrivo lo verifico sulle linee guida ACSM e NSCA.
Pasta, riso, legumi, pollo e pesce: quanto cambia il peso in cottura, come convertire da cotto a crudo e il metodo per chi cucina per più giorni. Con le porzioni "a occhio" per quando non puoi pesare.
"Ma il peso è da crudo o da cotto?" È probabilmente la domanda più frequente di chi inizia a contare calorie e proteine. E non è un dettaglio: 100 g di pasta cotta e 100 g di pasta cruda hanno quasi il doppio di differenza in calorie. Sbagliare riferimento significa sbagliare tutta la giornata, senza accorgersene.
In questa guida trovi la regola da seguire, una tabella di conversione per gli alimenti più usati da chi si allena e un metodo semplice per chi cucina per più giorni.
La regola in breve
- Le etichette e le tabelle nutrizionali si riferiscono quasi sempre al prodotto crudo (o "così com'è" nella confezione). La pasta secca, il riso, i legumi secchi e la carne fresca riportano i valori da crudo.
- Quando puoi, pesa da crudo. È il dato più stabile: non cambia in base a quanto cuoci, a quanta acqua assorbe il riso o a quanto scoli la pasta.
- Se pesi da cotto, usa un fattore di conversione per risalire al crudo, oppure una voce "cotto" affidabile. Mai valori da crudo su un peso da cotto.
Tabella di conversione crudo → cotto
Il fattore dice quanto pesa l'alimento dopo la cottura rispetto a prima: fattore 2 significa che 100 g crudi diventano 200 g cotti. I valori sono medi e cambiano con il tempo di cottura, il tipo di prodotto e quanto scoli.
| Alimento | Cottura | 100 g crudi diventano | Fattore |
|---|---|---|---|
| Pasta di semola | lessata al dente | circa 200 g | 2,0 |
| Pasta integrale | lessata | 200–220 g | 2,0–2,2 |
| Pasta fresca all'uovo | lessata | circa 150 g | 1,5 |
| Riso bianco o basmati | lessato e scolato | 250–300 g | 2,5–3,0 |
| Couscous, bulgur | reidratato | circa 250 g | 2,5 |
| Orzo, farro perlato | lessato | circa 250 g | 2,5 |
| Lenticchie secche | lessate | circa 250 g | 2,5 |
| Ceci, fagioli secchi | ammollo e lessati | 230–250 g | 2,3–2,5 |
| Patate | lessate | circa 100 g | 1,0 |
| Patate | al forno | circa 70 g | 0,7 |
| Petto di pollo | piastra o padella | circa 75 g | 0,75 |
| Petto di pollo | lessato | circa 70 g | 0,7 |
| Manzo magro, macinato | ai ferri o in padella | 70–75 g | 0,70–0,75 |
| Pesce bianco | forno o vapore | 80–85 g | 0,80–0,85 |
| Salmone | forno | circa 80 g | 0,8 |
| Uova | sode | circa 100 g | 1,0 |
Lo schema generale è facile da ricordare: i carboidrati secchi assorbono acqua e aumentano di peso, mentre carne e pesce perdono acqua e diminuiscono.
Come usare il fattore: tre esempi
Pasta. Hai un piatto con 220 g di pasta cotta. Dividi per il fattore: 220 ÷ 2 = 110 g da crudo. Con circa 355 kcal ogni 100 g di pasta secca, sono circa 390 kcal di sola pasta, sugo escluso. Se avessi usato i valori del crudo sui 220 g cotti avresti segnato quasi 780 kcal: il doppio.
Pollo. Pesi 150 g di petto di pollo cotto alla piastra. Dividi per 0,75: 150 ÷ 0,75 = 200 g da crudo, cioè circa 46 g di proteine. Usando i valori del crudo sui 150 g cotti avresti contato solo 35 g di proteine: in difetto di un quarto.
Riso. Hai 270 g di riso basmati cotto. Con fattore 2,7: 270 ÷ 2,7 = 100 g da crudo, circa 350 kcal. Il riso è il caso più variabile: se lo cuoci per assorbimento, senza scolare, il fattore sale verso 3; se lo scoli molto al dente resta vicino a 2,5.
Perché la stessa pasta non pesa sempre uguale
Le tabelle danno valori medi, ma nella tua cucina contano altri fattori:
- Tempo di cottura. Più cuoci, più acqua assorbe la pasta: una pasta molto cotta può superare il fattore 2,2.
- Formato. Le paste piccole e quelle integrali tendono ad assorbire un po' di più.
- Quanto e quando pesi. Pasta appena scolata e pasta rimasta 10 minuti in pentola non pesano uguale; il riso continua ad assorbire acqua anche dopo.
- Condimento. Se pesi il piatto già condito, nel peso c'è anche il sugo. Pesa la pasta prima di condirla.
Per questo, se vuoi precisione, il crudo resta il riferimento migliore. Il fattore serve quando non puoi farne a meno.
Il metodo per chi cucina per più giorni
Se prepari il pranzo o la cena per 3–4 giorni, pesare ogni porzione da crudo è scomodo. Il metodo più semplice è calcolare il tuo fattore una volta per tutte:
- Pesa tutto l'alimento da crudo. Esempio: 800 g di petto di pollo.
- Cuocilo e pesalo di nuovo da cotto, tutto insieme. Esempio: 600 g.
- Il tuo fattore è 600 ÷ 800 = 0,75.
- Quando prendi una porzione da cotto, dividi per il tuo fattore: 150 g cotti ÷ 0,75 = 200 g crudi.
Funziona allo stesso modo con riso e pasta: pesa il secco, pesa tutto il cotto, dividi. È più preciso di qualsiasi tabella perché usa la tua pentola, il tuo fornello e i tuoi tempi.
Le porzioni "a occhio"
Fuori casa, alla mensa o al ristorante, non puoi pesare. Questi riferimenti medi ti aiutano a stimare senza bilancia:
| Cosa vedi nel piatto | Equivale circa a |
|---|---|
| Piatto di pasta normale al ristorante | 100–120 g di pasta cruda |
| Piatto di pasta "da mensa" | 70–80 g di pasta cruda |
| Mestolo di riso cotto (colmo) | 50–60 g di riso crudo |
| Fetta di petto di pollo grande quanto il palmo | 100–120 g da crudo |
| Porzione di legumi da contorno (mezzo piatto) | 40–50 g da secchi |
| Cucchiaio d'olio | circa 10 g, 90 kcal |
| Cucchiaio di parmigiano grattugiato | circa 5 g, 20 kcal |
Non sono valori esatti: servono a non sbagliare di grosso, che è già moltissimo.
Gli errori più comuni
- Usare la voce "pasta" di un'app su un peso cotto. Molte voci generiche nelle app di conteggio sono riferite al secco. Controlla sempre se la voce dice "cotta" o "secca".
- Dimenticare l'olio di cottura. Un cucchiaio d'olio sono circa 90 kcal. Il pollo in padella "pesa" anche il condimento: contalo a parte.
- Contare due volte l'acqua dei legumi in scatola. I legumi in scatola sono già cotti: i valori in etichetta si riferiscono di solito al prodotto sgocciolato. Non applicare il fattore 2,5.
- Pesare la carne con l'osso. Cosce e fusi di pollo hanno una parte di osso che non mangi: se pesi da crudo con l'osso, sovrastimi le proteine.
- Pesare la carne congelata con il ghiaccio. Lo strato di ghiaccio pesa: meglio scongelare o usare il peso netto della confezione.
Domande frequenti
Devo pesare il cibo per sempre?
No. Pesare per qualche settimana serve a "tarare l'occhio": impari com'è una porzione da 80 g di pasta o da 150 g di pollo. Dopo, molti pesano solo gli alimenti più calorici o quando i risultati si fermano.
Il riso basmati ha un fattore diverso dal riso normale?
Simile: tra 2,5 e 3 a seconda di come lo cuoci. Il basmati cotto per assorbimento tende verso 3. Se lo usi spesso, calcola il tuo fattore con il metodo sopra.
E le verdure?
Le verdure perdono acqua in cottura (gli spinaci si riducono moltissimo di volume), ma hanno così poche calorie che l'errore conta poco. L'attenzione va su pasta, riso, legumi, carne e condimenti.
In AllenoAI posso inserire il peso da cotto?
Puoi chiedere al Coach di convertire: "ho mangiato 200 g di riso basmati cotto, quanti grammi crudi sono?". Ti dà una stima con fattori medi; per la massima precisione usa il tuo fattore, calcolato con il metodo sopra.
Fonti
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti.
- ATS Brescia, Tabelle di conversione crudo-cotto per la ristorazione scolastica.
- SINU, LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione.
- U.S. Department of Agriculture, USDA Table of Cooking Yields for Meat and Poultry, 2014.