Alimentazione
Le migliori fonti proteiche: tabella con proteine, calorie e costo
8 min di lettura · Aggiornato il 2026-10-06
Scritto da Feli79, che si allena da quattro anni. Non sono un personal trainer certificato: quello che scrivo lo verifico sulle linee guida ACSM e NSCA.
Lenticchie, skyr, pollo, uova, tonno, bresaola: quante proteine danno, quante calorie costano e quanti euro spendi per 20 g di proteine. Con prezzi indicativi del supermercato italiano.
Sapere quante proteine ti servono è metà del lavoro. L'altra metà è trovarle ogni giorno senza mangiare solo petto di pollo e senza spendere una fortuna in barrette "high protein". Questa guida mette a confronto gli alimenti che trovi in qualsiasi supermercato italiano su tre numeri: quante proteine contengono, quante calorie ti costano e quanti euro spendi per 20 grammi di proteine, cioè circa una porzione da pasto.
Se non hai ancora deciso quante proteine assumere al giorno, parti da [Proteine: quante assumerne per la massa muscolare](/guide/proteine-quante-assumerne-massa): per chi si allena con i pesi la ricerca indica in genere tra 1,6 e 2,2 g per chilo di peso corporeo.
Come leggere le tabelle
- Valori per 100 g di alimento crudo, come nelle tabelle di composizione del CREA. Legumi e cereali sono da secchi: 100 g di lenticchie secche diventano circa 250 g da cotte.
- Il costo è calcolato per 20 g di proteine, non per 100 g di prodotto: è l'unico modo onesto di confrontare un barattolo di proteine in polvere con una confezione di uova.
- I prezzi sono indicativi (supermercati e discount italiani, ottobre 2026) e cambiano molto tra marche, offerte e città. Prendili come ordine di grandezza, non come listino.
La tabella completa
| Alimento | Proteine /100 g | Calorie /100 g | Costo per 20 g di proteine |
|---|---|---|---|
| Lenticchie secche | 23 g | 291 kcal | €0,30 |
| Ceci secchi | 21 g | 316 kcal | €0,45 |
| Skyr bianco | 10,5 g | 63 kcal | €0,75–1,10 |
| Proteine del siero (whey) | 75–80 g | 380 kcal | €0,75–1,00 |
| Latte parzialmente scremato | 3,3 g | 46 kcal | €0,85 (circa 600 ml) |
| Petto di pollo | 23 g | 100 kcal | €0,85–1,20 |
| Uova | 12,4 g | 128 kcal | €1,00–1,30 (circa 3 uova) |
| Fesa di tacchino | 24 g | 107 kcal | €1,10 |
| Fiocchi di latte | 11 g | 100 kcal | €1,10–1,60 |
| Ricotta vaccina | 9 g | 146 kcal | €1,15 |
| Parmigiano / Grana | 33 g | 392 kcal | €1,20 |
| Macinato di manzo magro | 21 g | 130 kcal | €1,25 |
| Merluzzo o nasello surgelato | 17 g | 71 kcal | €1,30 |
| Tonno al naturale (sgocciolato) | 25 g | 103 kcal | €1,30–2,00 |
| Tofu | 13 g | 120 kcal | €1,40 |
| Bresaola | 32 g | 151 kcal | €2,20 |
| Salmone fresco | 20 g | 185 kcal | €2,20 |
Due cose saltano subito all'occhio. La prima: le fonti più economiche in assoluto sono i legumi secchi, che costano un quarto del pollo a parità di proteine. La seconda: la bresaola, simbolo della dieta "da palestra", è tra le più care, insieme al salmone.
Le più economiche: dove conviene spendere
Legumi secchi. Lenticchie, ceci e fagioli secchi sono imbattibili sul prezzo, ma portano con sé molti carboidrati: 100 g di lenticchie secche danno 23 g di proteine e circa 50 g di carboidrati. Per chi cerca la massa è un vantaggio; in definizione vanno contati. Quelli in scatola costano 2–3 volte tanto per grammo di proteina, ma restano convenienti e non richiedono ammollo.
Skyr e yogurt greco magro. Il prodotto "da palestra" del supermercato che vale davvero i soldi. Lo skyr ha circa 10–11 g di proteine per 100 g con pochissimi grassi; lo yogurt greco 0% è poco sotto. Scegli la versione bianca: quelle aromatizzate aggiungono zuccheri e costano di più.
Proteine in polvere. Non sono indispensabili, ma a parità di proteine costano meno di quasi tutta la carne. Hanno senso quando non riesci ad arrivare alla quota con il cibo, non come base della dieta.
Pollo e uova. Restano i cavalli di battaglia: prezzo medio, tante proteine, facili da cucinare. Il petto di pollo intero costa sensibilmente meno di quello già a fette o a cubetti.
Le più "magre": proteine per calorie
Se sei in definizione, conta di più quante proteine ottieni per ogni caloria. Questa tabella mostra i grammi di proteine ogni 100 kcal.
| Alimento | Proteine ogni 100 kcal |
|---|---|
| Merluzzo o nasello | 24 g |
| Tonno al naturale | 24 g |
| Petto di pollo | 23 g |
| Fesa di tacchino | 22 g |
| Bresaola | 21 g |
| Proteine del siero (whey) | 20 g |
| Skyr bianco | 17 g |
| Macinato di manzo magro | 16 g |
| Fiocchi di latte | 11 g |
| Salmone fresco | 11 g |
| Tofu | 11 g |
| Uova | 10 g |
| Parmigiano / Grana | 8 g |
| Lenticchie secche | 8 g |
| Ricotta vaccina | 6 g |
Qui la classifica si ribalta: pesce bianco, tonno e carni bianche sono i più efficienti, mentre parmigiano e legumi portano tante calorie insieme alle proteine. Nessuno dei due è "sbagliato": dipende da cosa stai cercando in quella fase.
Animali o vegetali?
Le proteine animali contengono tutti gli aminoacidi essenziali in buone proporzioni e sono ricche di leucina, l'aminoacido che più stimola la sintesi muscolare. Quelle vegetali, prese una alla volta, sono meno complete.
Nella pratica la differenza si riduce molto per due motivi:
- Combinare legumi e cereali risolve il problema degli aminoacidi. Pasta e fagioli, riso e piselli, pane e hummus: la cucina italiana lo fa da secoli senza saperlo.
- Quando la quota totale è alta, intorno a 1,6 g per chilo o più, gli studi trovano risultati simili tra chi mangia carne e chi no.
Se sei vegetariano punta su legumi, tofu, latticini e uova; se sei vegano conviene salire un po' con la quota totale e valutare una proteina in polvere vegetale (pisello, riso o soia).
Le trappole del carrello
- Prodotti "high protein". Budini, pasta, barrette e merendine proteiche spesso costano due o tre volte il prodotto normale per pochi grammi di proteine in più. La pasta proteica, ad esempio, può superare i 10 € al chilo. Controlla sempre l'etichetta e fai il conto del costo per grammo di proteina.
- Affettati. Bresaola e prosciutto hanno tante proteine ma anche molto sale; il prosciutto crudo è più grasso di quanto si pensi. Vanno bene come parte della giornata, non come fonte principale.
- Parmigiano. Ottima fonte di proteine e calcio, ma con quasi 400 kcal per 100 g: 30 g grattugiati "a occhio" diventano facilmente 60.
- Peso crudo o cotto. Il pollo perde circa il 20–25% di peso in cottura, la pasta e i legumi lo raddoppiano o triplicano. Se pesi da cotto usando valori da crudo, i conti non tornano.
Una giornata da 130 g di proteine con circa 6 €
Un esempio per una persona di circa 75 kg che si allena. Non è una dieta su misura, ma mostra che non servono prodotti speciali.
| Pasto | Cosa | Proteine | Costo indicativo |
|---|---|---|---|
| Colazione | 170 g di skyr, 40 g di fiocchi d'avena, una banana | 23 g | €1,00 |
| Pranzo | Pasta e lenticchie (70 g di pasta, 60 g di lenticchie secche) | 23 g | €0,60 |
| Spuntino | 2 uova sode e una fetta di pane | 15 g | €0,90 |
| Cena | 200 g di petto di pollo, verdure, pane | 50 g | €2,40 |
| Dopo l'allenamento | 1 dose di proteine del siero in acqua o latte | 24 g | €0,90 |
| Totale | 135 g | circa €5,80 |
Con il Coach di AllenoAI puoi chiedere una versione adattata ai tuoi gusti e al tuo peso: "fammi una giornata da 140 g di proteine senza carne", per esempio.
La mia spesa
Nella mia spesa settimanale cerco di puntare su alimenti semplici e facili da gestire. La mattina preparo spesso dei pancake proteici. Per la cena compro principalmente petto di pollo, mentre nel pomeriggio scelgo spesso riso basmati, che abbino in base a quello che ho previsto per la giornata. Sono alimenti che uso con continuità perché mi permettono di organizzare i pasti senza complicarmi troppo la dieta.
— Feli, fondatore di AllenoAI
Domande frequenti
Le proteine in polvere sono necessarie?
No. Sono un alimento come un altro, comodo ed economico. Se arrivi alla tua quota con il cibo non ti servono.
Meglio uova intere o solo albumi?
Le uova intere vanno benissimo: il tuorlo porta vitamine e grassi utili. Gli albumi hanno senso solo se devi tenere molto basse le calorie.
I legumi in scatola vanno bene?
Sì: valori quasi identici a quelli cotti in casa, costano un po' di più. Sciacquali per togliere parte del sale.
Fonti
- CREA – Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, Tabelle di composizione degli alimenti.
- SINU, LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana, IV revisione.
- Jäger R. et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- Morton R.W. et al., A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength, British Journal of Sports Medicine, 2018.
- Prezzi indicativi rilevati su volantini e spesa online di supermercati e discount italiani, ottobre 2026.