Alimentazione
Quante calorie mangiare: calcolare il tuo TDEE
6 min di lettura · Aggiornato il 2026-07-07
Quante calorie dovrei mangiare? È la domanda da cui parte ogni percorso alimentare serio, che tu voglia mettere massa, dimagrire o restare stabile. La risposta parte da un numero: il tuo TDEE, cioè il fabbisogno calorico giornaliero totale. Vediamo cos'è e come stimarlo.
BMR: il metabolismo basale
Il metabolismo basale (BMR) è l'energia che il corpo consuma a riposo assoluto per restare in vita: respirare, mantenere la temperatura, far funzionare organi e cervello. È la fetta più grande del consumo giornaliero (spesso il 60-70%) e dipende soprattutto da peso, altezza, età, sesso e massa muscolare.
Una formula comune per stimarlo è quella di Harris-Benedict. Non è precisa al grammo, ma dà un ottimo punto di partenza da cui aggiustare in base ai risultati reali.
TDEE: il consumo totale
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il BMR moltiplicato per un fattore che tiene conto del tuo livello di attività: movimento quotidiano, lavoro, allenamenti. È il numero che ti interessa davvero, perché rappresenta quante calorie consumi in una giornata tipo.
I moltiplicatori di attività
- Sedentario (poco o nessun esercizio): BMR × 1,2
- Leggermente attivo (1-3 allenamenti a settimana): BMR × 1,375
- Moderatamente attivo (3-5 allenamenti a settimana): BMR × 1,55
- Molto attivo (6-7 allenamenti a settimana): BMR × 1,725
- Estremamente attivo (lavoro fisico + allenamenti intensi): BMR × 1,9
Come usare il TDEE
Una volta ottenuto il TDEE hai il tuo punto di mantenimento. Da lì decidi l'obiettivo: per dimagrire togli circa il 15-20% (deficit); per mettere massa aggiungi circa il 10-15% (surplus); per mantenere resti attorno al TDEE.
Ricorda che questi numeri sono stime. Il vero test è la realtà: mangia le calorie calcolate per 2-3 settimane, monitora peso e misure, e aggiusta. Se non cambia nulla e volevi dimagrire, riduci un po'; se non cresci e volevi mettere massa, aumenta. Il tuo corpo è il calcolatore più preciso.
Domande frequenti
Le formule per il TDEE sono precise?
Sono stime con un margine di errore. Servono come punto di partenza: il valore reale va tarato osservando come rispondono peso e misure nel giro di alcune settimane.
Devo ricalcolare il TDEE quando cambio peso?
Sì. Perdendo o guadagnando peso in modo significativo, anche il fabbisogno cambia. Ogni 4-6 kg circa vale la pena ricalcolare e aggiustare le calorie.
Il metabolismo può "rompersi" con le diete?
Non si "rompe", ma si adatta: con diete lunghe il corpo può ridurre un po' il dispendio (meno movimento spontaneo, ormoni). È normale e reversibile con periodi a calorie di mantenimento.