Periodizzazione: perché non puoi migliorare per sempre in linea retta

Il principio di base

Il corpo migliora quando riceve uno stimolo superiore all'abituale, e poi ha il tempo di adattarsi. Se lo stimolo cresce all'infinito senza pause, l'adattamento non avviene: si accumula solo fatica.

Periodizzare significa pianificare in anticipo l'alternanza fra accumulo (più volume, più fatica) e scarico (meno volume, la fatica scende e i guadagni emergono).

Periodizzazione lineare

Si parte con volume alto e intensità bassa, e nel corso dei mesi il volume scende mentre il carico sale. Esempio: quattro settimane a 4×12, poi quattro a 4×8, poi quattro a 5×5.

Semplice da capire e da applicare, ottima per i principianti avanzati. Il limite è che le qualità non allenate in un blocco tendono a regredire.

Periodizzazione ondulata

Volume e intensità cambiano all'interno della stessa settimana: lunedì pesante 5×5, mercoledì medio 4×8, venerdì leggero 3×15.

Mantiene tutte le qualità in allenamento contemporaneamente ed è probabilmente la scelta migliore per chi si allena per l'ipertrofia. È anche quella che rende le sedute meno monotone.

La struttura pratica di un mesociclo

• Settimana 1: volume base, RPE 7. Prendi le misure.
• Settimana 2: una serie in più sui principali, RPE 8.
• Settimana 3: ancora una serie o un aumento di carico, RPE 8-9.
• Settimana 4: deload. Metà del volume, carichi al 60-70%, RPE 5-6.
• Si riparte dalla settimana 1 con carichi leggermente superiori a quelli del ciclo precedente.

Quanto serve a te

Se ti alleni da meno di un anno, la progressione lineare semplice basta e la periodizzazione complessa è una distrazione. Se sei fermo da mesi nonostante l'impegno, strutturare cicli di quattro settimane con un deload è probabilmente la modifica che ti sbloccherà.

Non serve una programmazione da powerlifter agonista: serve prevedere le pause invece di subirle quando il corpo cede.

Domande frequenti