Dolori muscolari post allenamento (DOMS): cosa sono

Cosa sono i DOMS

I DOMS sono il dolore e la rigidità muscolare che compaiono tipicamente 12-48 ore dopo un allenamento intenso o inconsueto. Sono legati a micro-danni delle fibre muscolari e ai processi infiammatori della riparazione, non — come si credeva un tempo — all'accumulo di acido lattico.

Sono più intensi dopo esercizi nuovi, dopo pause dall'allenamento e soprattutto dopo movimenti che enfatizzano la fase eccentrica (l'allungamento sotto carico, come la discesa nello squat).

Dolore = buon allenamento? Falso

Il mito più diffuso è "se non ho i DOMS non ho lavorato bene". Non è vero. I DOMS misurano soprattutto quanto uno stimolo è nuovo o insolito, non quanto è stato efficace per la crescita. Con l'abitudine i DOMS diminuiscono anche se continui a progredire e a crescere. Puoi avere un allenamento eccellente con pochissimi dolori il giorno dopo.

Come gestirli

• Movimento leggero: camminare o fare attività blanda aumenta il flusso sanguigno e allevia i DOMS più della totale immobilità.
• Recupero e sonno: la riparazione avviene a riposo, dormire bene accelera il recupero.
• Idratazione e proteine adeguate: supportano la riparazione muscolare.
• Pazienza: i DOMS passano da soli in 2-4 giorni. Non c'è una "cura" miracolosa.

Ci si può allenare con i DOMS?

Sì, un dolore muscolare lieve o moderato non è una controindicazione. Puoi allenare altri gruppi muscolari senza problemi, o anche lo stesso gruppo se il dolore è modesto: spesso il movimento allevia. Va invece rispettato il dolore intenso che limita il range di movimento o che potrebbe indicare qualcosa di più di semplici DOMS. Distingui sempre il "buon" indolenzimento muscolare da un dolore articolare o acuto, che va ascoltato.

Domande frequenti